La plupart des douleurs au genou peuvent être attribuées à des dommages aux ligaments et aux tendons qui se connectent à l'articulation du genou, note MayoClinic. com. Alors que les affections telles que la bursite du genou et les déchirures du ménisque nécessitent un repos et une intervention chirurgicale, le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fesses peut souvent aider à réduire la douleur au genou en respectant les blessures mineures et chroniques au genou. Consulter un médecin ou un physiothérapeute avant d'entreprendre des exercices pour la douleur au genou.
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Soulève-jambes
Cet exercice d'élévation des jambes vous aide à renforcer vos quadriceps, réduisant le stress sur vos articulations du genou. Allongez-vous à plat sur votre dos avec vos jambes étendues et vos bras sur vos côtés. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il crée un angle de 90 degrés avec le sol. Avec votre pied gauche et votre jambe droite encore tendus, soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce que votre jambe droite soit à égalité avec votre genou gauche. Tenez pendant trois secondes avant de retourner votre jambe au sol. Répétez avec votre jambe gauche.
Squat au mur
Cet exercice de quadriceps renforce vos quadriceps et étire les ligaments qui s'attachent à votre genou. Tenez-vous directement devant un mur avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux écartés de la largeur des hanches. De là, reposez votre dos directement sur le mur, pliez les genoux jusqu'à ce que vos genoux pour un angle de 90 degrés avec le sol. Avec vos deux mains sur vos quads, maintenez cette position pendant cinq à dix secondes avant de glisser jusqu'à votre position d'origine. Répétez jusqu'à ce que fatigué.
Step-up
Cet exercice renforce vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Tenez-vous devant une marche ou un tabouret de 6 pouces de hauteur avec les genoux légèrement pliés. Montez sur le tabouret avec votre pied droit, permettant à votre pied gauche de pendre à l'arrière du tabouret. Maintenez cette position avec votre pied droit pendant trois à cinq secondes tout en remettant lentement votre pied gauche sur le sol. Une fois que votre pied gauche touche le sol, ramenez votre pied droit vers le bas. Tournez les jambes et répétez jusqu'à ce que fatigué.
Quad Contractions
Cet exercice renforce vos quadriceps et aide à réduire la douleur dans vos genoux. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et le dos droit. Déplacez-vous jusqu'au bord de la chaise, en étendant les deux jambes jusqu'à ce que vous vous balanciez sur les deux talons. Contractez vos quadriceps et maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez vos muscles et reposez-vous pendant trois secondes. Répétez ceci 10 fois.
