Les blessures au genou sont fréquentes chez les personnes d'âges et de niveaux d'activité variés. Blessures au genou peuvent être le résultat d'une blessure directe ou une surutilisation, selon la Clinique des blessures sportives. Les blessures au genou peuvent entraîner une luxation, des fractures, des entorses ou des dommages aux ligaments et au cartilage. Puisque vos muscles quads contrôlent le mouvement de votre genou, l'exercice de vos muscles quad peut être bénéfique pour renforcer votre genou. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer les exercices quad avec une blessure au genou.
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Quad Contractions
Les contractions quad-renforcées peuvent aider à renforcer votre cuisse. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec votre dos droit. Étendez vos jambes afin que vos talons touchent seulement le sol. Essayez de garder vos genoux droits ou aussi droit que vous pouvez éventuellement les garder avec une blessure au genou. Serrez le muscle de la cuisse. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous pendant quelques secondes et répétez. Vous devriez compléter cet exercice pour une série de 10 répétitions. L'Académie nationale de médecine du sport, ou MSNA, recommande de compléter cet exercice plusieurs fois par jour.
Squats partiels
Pour compléter un squat partiel, levez-vous le dos droit. Vos genoux doivent s'aligner avec vos hanches, et vos pieds doivent être à plat sur le sol vers l'avant. Abaissez lentement vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise. La NASM vous conseille de ne jamais bouger vos genoux plus loin qu'un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Remplissez une répétition de 10 squats partiels. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement cet exercice.
Élévateurs de jambes
Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Pliez un de vos genoux à un angle de 90 degrés. Votre pied doit rester à plat sur le sol avec les orteils vers l'avant. Votre autre jambe doit rester à plat sur le sol et complètement étendue. La jambe étendue doit être soulevée de sorte qu'elle soit à la même hauteur que votre genou plié. Tenez votre jambe pour un compte de 3 secondes. Répétez un jeu de 10 répétitions pour chaque jambe.
Fentes latérales
Les fentes latérales sont conçues pour cibler vos quadriceps, vos hanches et vos fesses, selon la NASM. Fentes latérales peuvent soulager la douleur qui serait ressentie avec une blessure au genou lors d'une fente normale. Tenez-vous debout avec vos jambes écartées et vos pieds vers l'avant. Garder le dos droit, se fendre d'un côté. Votre genou devrait être plié de ce côté. L'autre genou doit être maintenu droit. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Reprendre la position de départ et compléter une série de 10 répétitions pour chaque côté.
