Les pompes sont un exercice pérenne pour une très bonne raison: elles activent plusieurs muscles majeurs tout le long de l'avant et de l'arrière du torse. Si vous essayez de renforcer vos muscles du dos, les pompes peuvent vous aider lorsque vous effectuez certains ajustements. Gardez à l'esprit que pas de push-up entraînera globalement cette zone, cependant.
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Amélioration du Push-Up de base
Le push-up standard ne fonctionne pas le latissimus dorsi, ou "lats, qui sont les muscles sous les omoplates qui améliorent le très convoité" V Mais ils travaillent les muscles extenseurs du dos (erector spinae) qui courent le long de la rotation de chaque côté, ce qui nous permet de nous tenir debout et de faire tourner nos malles.
Lorsque vous faites des pompes, l'activation des muscles rhomboïdes et trapèzes situés dans le haut du dos
Un autre avantage moins connu de faire des pompes est qu'ils travaillent les muscles abdominaux, qui sont très importants Ils travaillent en particulier sur l'abdomen transverse (TA), qui est le plus profond de tous les muscles abdominaux, bien qu'il ne soit pas visible comme le rectus abdominus, il joue un rôle clé dans la stabilité pelvienne. Pour augmenter l'activation de l'AT en faisant des pompes, maintenez votre abdomen comme si vous Re s'attendre à un coup de poing dans l'intestin et maintenir la tension à travers l'exercice.
Éviter le stress du bas du dos
Bien que les bas-bras puissent être très efficaces dans le dos, certaines personnes peuvent ressentir de la douleur, en particulier dans le bas du dos. C'est parce que la position push-up exerce une pression sur les muscles du tronc, ce qui peut à son tour stresser les vertèbres lombaires. Dans une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science en 2014, faire des push-ups avec le tronc fléchi vers le haut - comme dans une position de «chien vers le bas» dans le yoga - a été montré pour prévenir la surexposition du bas du dos. Cette position a également été montré pour provoquer plus d'activation du serratus antérieur, le muscle qui tire les omoplates vers l'avant et autour de la cage thoracique.
Pike Press
La Pike Press est la variante du tronc fléchi, noyau dur mentionnée ci-dessus avec une grosse récompense pour l'ensemble du trapèze, le muscle plat et large qui couvre l'arrière du cou et la majeure partie du haut du dos. Il active également le serratus antérieur.
Étape 1
Placez deux bancs côte à côte, mais avec suffisamment d'espace entre eux pour que la tête puisse y passer. Agenouillez-vous sur la longueur avec un genou sur chaque banc et vos mains à l'une des extrémités des bancs et des pieds à l'autre.
Étape 2
Soulevez la crosse en l'air de manière à ce que votre corps s'approche d'une position V à l'envers, en gardant les bras, le dos et les genoux bien droits.
Étape 3
Pliez les bras et abaissez la tête entre les extrémités des deux bancs, puis remettez-les dans leur position d'origine.
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