En ce qui concerne les exercices du corps entier, le push-up peut être aussi proche d'un guichet unique que vous peut obtenir. Push-ups travaillent les groupes musculaires dans le cou, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et, même dans une certaine mesure, les abdos. De plus, vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où.
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Combien de répétitions font un entraînement? Pour certaines personnes, il s'agit de trois séries de 10. D'autres dérivent un sentiment de vertu à partir d'une centaine de personnes. Certaines personnes ne comptent pas, elles en font autant que possible.
En savoir plus sur les avantages des pompes peut vous aider à concevoir le bon entraînement pour vos objectifs.
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La variété est le piment de la vie
Si votre objectif est de développer vos muscles, il est important de vous amener au point de défaillance musculaire à chaque fois, cependant beaucoup qui prend.
"Tout le monde qui fait trois séries de 10 répétitions de push-ups se fait une grande faveur", dit David Knox, entraîneur personnel basé à Los Angeles, auteur de Body School: A New Guide pour améliorer le mouvement dans la vie quotidienne.
"Mais pourquoi s'arrêter là? Une des grandes choses à propos des pompes est que vous pouvez faire toutes sortes de variations, et il y a autant de stratégies de répétitions que de variations."
Faire des push-ups à la baisse avec les pieds surélevés intensifie l'entraînement tout en faisant l'inverse - push-ups inclinés - facilite le travail, mais active tout de même notamment les triceps et les deltoïdes antérieurs.
«La variété est très importante pour les exercices de musculation parce que faire les mêmes exercices jour après jour peut devenir très pénible avec les poids, vous pouvez vous intéresser en ajoutant plus de poids. ", note Knox.
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Stratégies de recrutement
Les débutants bénéficient du choix d'un exercice de push-up et visent deux séries de 10 à 15. De là, faites votre chemin jusqu'à deux ou plusieurs push-up variations, en ajustant le nombre de répétitions selon le nombre d'exercices et les ensembles que vous essayez - une recommandation commune est de huit à 12, mais vraiment, la seule limite est ce que votre corps peut gérer.
Pyramiding
Pyramiding est un excellent moyen de se réchauffer, d'atteindre un maximum d'effort et de se refroidir. Commencez par faire un petit nombre de pompes - disons deux. Reposez-vous 30 secondes, puis faites-en quatre.
Travailler jusqu'à un pic de nombre prédéterminé; La moitié de votre maximum est un bon endroit pour commencer. Ensuite, travaillez en arrière, en diminuant chaque ensemble par le même nombre que vous avez ajouté jusqu'à ce que vous soyez de retour à deux.
Échelles
Avec les échelles, vous construisez vos représentants de la même façon que la pyramide, mais au lieu de rétrécir, vous construisez jusqu'à votre sommet et vous le laissez là.
Effectuer des push-ups correctement
Évidemment, une révision du formulaire push-up de base est nécessaire. Tout en faisant des pompes, vos représentants comptent seulement s'ils sont faits correctement. Cela signifie garder votre tête en alignement avec votre colonne vertébrale et vos pieds ensemble.
Vos orteils doivent être repliés et vos talons doivent dépasser derrière vous. Évitez l'affaissement du dos ou la cage thoracique ou laisser vos hanches saillir vers le haut; gardez vos coudes légèrement évasés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés avec votre torse. Maintenez la stabilité en gardant vos fesses et vos cuisses engagées.
COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous mettre à quatre pattes. Vos mains doivent faire face vers l'avant ou pointer juste un peu vers l'intérieur et être placées directement sous vos épaules. Préparez vos muscles abdominaux et retirez vos omoplates.
Adoptez la position de la planche en étendant une jambe à la fois. (Commencer de cette façon empêche la tension de dos.) En pliant les coudes, abaissez lentement votre corps vers le sol, en gardant le torse droit. Le but est que votre menton ou votre poitrine soit en contact avec le sol.
Poussez vers le haut à travers vos bras, en redressant les coudes. Imaginez que vous essayez de repousser le sol.
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