L'exercice d'extension du dos est une manœuvre utilisée pour travailler les muscles érecteurs et autres petits muscles stabilisateurs du dos. Le renforcement de ces muscles est important pour diverses raisons. Effectuer l'exercice d'extension du dos correctement réduira la probabilité de blessure et assurera que les muscles cibles sont travaillés. L'exercice d'extension du dos n'est pas sécuritaire pour tous les individus; il y a des choses importantes à considérer avant de faire l'exercice.
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Contexte
Selon les médecins de la Cleveland Clinic, huit personnes sur dix peuvent s'attendre à avoir des douleurs lombaires au moins une fois dans leur vie. Ce taux élevé de blessures, associé aux jours de perte de productivité qui en résultent, fait du renforcement du dos et de la prévention du mal de dos une priorité importante en matière de santé et de forme physique.
Exécution
Pour effectuer l'exercice d'extension du dos, couchez-vous le ventre à plat sur le sol. Vos jambes devraient être complètement étendues et vos bras devraient être sur les côtés de votre corps. Maintenant, soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à 2 pouces du sol. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis baissez votre corps. Effectuez cette manœuvre au moins cinq fois. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre lorsque vous soulevez le haut du corps hors du sol; Ne cambrez pas votre dos.
Avantages
Effectuer l'exercice d'extension du dos de cette manière augmentera votre capacité à coordonner les mouvements dans le bas du dos. D'autres améliorations incluent un dos plus fort et un dos qui a plus d'endurance. Dans l'ensemble, ces résultats positifs conduisent à une meilleure posture globale du dos, importante pour la prévention des blessures au dos.
Considérations
Certaines personnes devraient éviter l'exercice d'extension du dos. Ceux qui ont une hernie discale doivent éviter cet exercice car cela peut augmenter la pression intervertébrale. Les personnes qui ont des nerfs spinaux sensibles devraient également éviter cet exercice, sauf avis contraire d'un médecin. Les personnes qui sont extrêmement en surpoids ou qui ont un mauvais contrôle du dos peuvent ne pas être capables de faire cet exercice correctement et sont enclines à se cambrer pendant l'exercice. Ces personnes peuvent être mieux servies en utilisant une machine d'extension arrière jusqu'à ce que leur dos puisse supporter la charge de travail plus élevée.
