Le renforcement du muscle psoas, qui traverse l'articulation de la hanche depuis la partie inférieure de la colonne vertébrale jusqu'à l'intérieur de la cuisse, nécessite des exercices de résistance réguliers. Ajouter la résistance progressivement sur une période de semaines et de mois pour maximiser votre force. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement contre la résistance pour exclure toute condition ou blessure pouvant nuire à votre santé pendant que vous soulevez des poids.
Vidéo du jour
Lève-jambes suspendus
Effectuez les élévateurs à bras suspendus à l'aide d'une barre de traction suffisamment haute pour que vos pieds ne puissent pas toucher le sol lorsque vos jambes sont complètement tendues. Les muscles du psoas se contractent pendant l'exercice pour tirer vos genoux vers votre poitrine et contrôler la vitesse du mouvement lorsque vous étendez vos jambes vers le bas. Accrochez-vous de la barre avec vos mains à la largeur des épaules, les paumes vers l'avant et les pieds joints. Fléchissez vos hanches et vos genoux simultanément, en tirant le plus haut possible vers le haut, puis revenez lentement à la position de départ et répétez. Évitez de balancer vos jambes pour créer un élan dans la phase ascendante de l'exercice. Porter des poids à la cheville pour augmenter la résistance.
Jambages de Jambes
Les muscles du psoas se contractent de façon excentrique - tandis que les fibres musculaires s'allongent - pendant la course à pied. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes étendues au-dessus de votre taille. Avoir un partenaire debout au-dessus de votre tête et pousser avec force vos pieds vers l'avant. Laissez vos jambes s'orienter vers le sol en réponse à la poussée. Ralentissez vos jambes et arrêtez-les avant qu'elles touchent le sol; puis relevez vos jambes pour que votre partenaire puisse les repousser. Demandez à votre partenaire de pousser plus fort pour rendre l'exercice plus difficile.
Levier Flexion de la hanche
Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser une machine de flexion de la hanche. La machine dispose d'un levier rembourré qui pivote à la manière d'un pendule, et le levier est attaché à une pile de poids que vous pouvez ajuster comme vous le souhaitez. Tenez-vous face au levier et placez l'un des genoux sous le levier; Saisissez la barre qui est attachée au sommet de la machine pour stabiliser votre corps. Fléchissez la hanche et le genou en même temps pour faire pivoter le levier vers le haut, en soulevant la pile de poids jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez lentement à la position de départ. Remplissez six à 15 répétitions, en fonction de la quantité de résistance, puis changer de jambe.
Ouvertures de porte debout
Tout comme les leviers suspendus et l'exercice de flexion de la hanche, les guignols stabilisent les muscles du psoas grâce à des mouvements de flexion et d'extension de la hanche. De plus, l'exercice cible les muscles fessiers qui se trouvent derrière vos articulations de la hanche. Stand avec vos pieds à environ 6 pouces d'intervalle et vos bras sur vos côtés.Soulevez votre pied gauche et fléchissez votre genou gauche, en le tirant vers votre poitrine. Lorsque votre cuisse est parallèle au sol ou plus haut, déplacez votre genou vers la droite, au centre de votre corps, puis vers la gauche, en ouvrant votre hanche autant que possible. Revenez à la position de départ. Répétez ensuite avec votre jambe droite. Continuez à alterner les côtés pour le nombre désiré de répétitions. Porter des poids de cheville pour une résistance supplémentaire.
