Un régime végétalien n'inclut aucun produit animal tel que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. Une question commune pour les végétaliens est de savoir où ils obtiennent des protéines s'ils n'ont pas de viande ou de poisson. Il est facile pour les végétaliens de satisfaire tous leurs besoins en protéines, à condition de consommer un nombre suffisant de calories et de manger une variété d'aliments.
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Un Bevy of Beans
Les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles sont tous des sources riches en protéines. Une tasse de chaque haricot cuit contient 15 grammes de protéines (18 grammes pour les lentilles). Avec une variété de haricots à choisir et de nombreuses façons de les faire cuire, les haricots sont une alternative chaleureuse à la viande et une partie importante d'un régime végétalien.
Noix et Graines
Les noix telles que les amandes et les noix de cajou satisferont une grande partie de vos besoins quotidiens en protéines. Les amandes contiennent 8 grammes par portion d'un quart de tasse, tandis que les noix de cajou fournissent 5 grammes par portion d'un quart de tasse. Il y a aussi plusieurs graines riches en protéines. Les graines de chia contiennent 4 grammes de protéines par portion de 1 once. Les graines de chanvre fournissent 6 grammes par portion de 1 once. Ajoutez des noix et des graines aux salades, aux céréales, aux pains et aux casseroles pour emballer des protéines.
Grains entiers
Les grains entiers comme le quinoa, le boulgour, le riz brun, le blé entier et l'avoine peuvent contenir plus de protéines dans votre alimentation. Le quinoa fournit 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse. Une tasse de boulgour ou riz brun, ou 3/4-tasse de farine d'avoine, tous fournissent entre 4 et 5 grammes de protéine. Et deux tranches de pain de blé entier ont 7 grammes de protéines.
Veggie Medley
Les légumes sont la base du régime végétalien car ils fournissent non seulement des vitamines, des minéraux et des glucides complexes, mais aussi des protéines. Par exemple, 1 tasse de pois fournit 8 grammes de protéines. Une tasse d'épinards cuits contient 5 grammes de protéines et une tasse de brocoli cuit contient 4 grammes de protéines. Une pomme de terre cuite au four fournit 3 grammes de protéines. Manger une variété de légumes dans le cadre de repas plus copieux ou pour des collations peut vous assurer que vous répondez à vos besoins en protéines.
Besoins quotidiens en protéines
Pour être sûr que vous consommez suffisamment de protéines à partir de sources végétaliennes, déterminez vos besoins quotidiens en protéines. Les apports nutritionnels recommandés (AJR) pour les hommes et les femmes non allaitantes non allaitantes de plus de 18 ans sont de 0,66 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, par jour. Pour déterminer vos besoins en protéines, prenez votre poids en livres et divisez par 2.2 pour le convertir en kilogrammes. Multipliez ceci par 0,66 pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines.
