L'entraînement en circuit est un programme d'entraînement basé sur des intervalles. Vous accomplissez plusieurs exercices différents en succession rapide, avec de courts restes entre les deux. Généralement, vous effectuez chaque exercice à haute intensité pendant une période donnée, par exemple de 30 à 60 secondes. Après avoir fait une série d'exercices, ou complété un "circuit", vous recommencerez au début et complèterez le circuit une fois de plus. Il existe différents types d'entraînement en circuit. Les intervalles peuvent être faits avec des poids ou des appareils de musculation, ou ils peuvent inclure des exercices cardio - tels que le sprint - et la pliométrie.
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Avantages
Les entraînements par circuit et par intervalles présentent un certain nombre d'avantages par rapport aux séances d'exercices traditionnelles. Ils brûlent plus de calories dans les mêmes périodes ou plus courtes, ils vous aident à stimuler votre capacité aérobique et ils fournissent une bonne dose de variété qui peut vous garder motivé et intéressé par votre routine de conditionnement physique. Une étude de Kirsten A. Burgomaster et coll., Publiée dans le numéro du 1 er février 2005 du Journal of Applied Physiology, a également démontré que les entraînements par intervalles augmentent les niveaux d'endurance, lorsque six des huit sujets ont doublé leur endurance après seulement deux semaines. la formation.
Stimulation
Les débutants peuvent être submergés par l'effort nécessaire pour compléter un entraînement en circuit, il est donc sage de commencer lentement et de prévoir un temps de repos suffisant (entre 30 et 45 secondes) entre les exercices. et les stations. Les intervalles de poids sont généralement effectués avec des poids légers à modérés. L'intensité vient du nombre de répétitions et des courtes périodes de repos entre les intervalles. Si vous êtes un adepte avancé, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous reposer plus de 5 ou 10 secondes avant de passer au mouvement suivant. Prévoyez de récupérer jusqu'à 60 secondes si vous utilisez des poids plus lourds, de sorte que vous puissiez conserver suffisamment d'énergie pour maintenir une forme adéquate et compléter efficacement l'intervalle suivant.
Exercices
Un excellent entraînement en circuit combinera flexibilité, aérobic et musculation, autant d'éléments que l'American Council on Exercise recommande pour une routine complète et efficace. Commencez par un peu de travail cardio léger, comme le jogging ou la corde à sauter douce, et une sélection d'étirements dynamiques pour les principaux groupes musculaires. Vos exercices de circuit pourraient inclure des squats, des fentes, des push-ups, des pressions d'haltères, des boucles de biceps, des sprints courts, des exercices de gymnastique ou des travaux de base tels que des craquements. Sélectionnez six à huit exercices que vous aimez, effectuez chacun pendant environ 30 secondes, reposez-vous, passez au suivant et terminez le circuit une ou deux fois de plus. Si vous choisissez de faire des répétitions plutôt que des rafales de temps, viser de huit à 12 répétitions de chaque exercice; Si vous utilisez des haltères, choisissez des poids qui fatiguent vos muscles après environ 12 répétitions, mais ne font pas souffrir votre forme.
Considérations
Avant d'essayer une séance d'entraînement en circuit, tenez compte de votre niveau de forme physique. Les séances d'intervalle, surtout si elles sont pratiquées à des niveaux d'intensité élevés, ne conviennent pas à tout le monde et peuvent être nocives pour les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l'exercice ou qui ont des problèmes de santé chroniques. Vous courez le risque de tendre ou de blesser vos os, muscles ou articulations si vous essayez des exercices qui sont trop fatigants, alors pour rester en sécurité, commencez par des mouvements qui sont confortables et progressez graduellement vers des routines plus difficiles. Enfin, parlez à votre médecin avant de commencer tout entraînement sur circuit.
