Des exercices sur une balle de stabilité ou d'équilibre peuvent améliorer votre force, votre équilibre et votre coordination. Votre cœur, les muscles de l'estomac et du bas du dos, travaillent très dur avec des exercices de balle pour garder votre corps stabilisé. Cela peut être particulièrement bénéfique pendant la grossesse. Lorsque votre ventre se développe, vous pouvez éprouver des changements de posture qui causent du stress dans le bas du dos et dans d'autres zones.
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Prise en main
Il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout exercice prénatal. Si vous ressentez une gêne ou des symptômes inhabituels pendant l'exercice, arrêtez votre entraînement et décrivez les problèmes à votre médecin. Pour déterminer si vous avez la bonne boule de stabilité de taille, asseyez-vous sur la balle avec vos pieds sur le sol en face de vous. Avec une balle correctement dimensionnée, vos cuisses et vos jambes formeront un angle de 90 degrés. Si vous débutez avec des exercices de balles, dégonfler est légèrement pour aider votre équilibre. Commencez avec un ensemble de chaque exercice, en complétant huit à 15 répétitions chacun. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez ajouter un à deux ensembles par exercice. Inspirez et expirez lentement et délibérément à chaque exercice.
Bascules pelviennes
Assis sur le ballon, placez vos pieds sur le sol devant vous et détendez vos épaules. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles du tronc. Alterner bascule vos hanches d'un côté à l'autre et d'avant en arrière de manière contrôlée.
Squats muraux
Tenez-vous debout face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules ou plus large. Placez la balle entre votre bas du dos et le mur. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches. Évitez de laisser tomber vos hanches au-delà de vos genoux et ne laissez pas vos genoux se plier devant vos orteils. Serrez vos muscles du tronc et de la cuisse et appuyez sur vos hanches.
Crunchs d'inclinaison
Il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices sur votre dos après votre deuxième semestre. Croquez les inclinaisons de balle fournissent une bonne modification pendant la grossesse. Asseyez-vous sur le ballon et sortez lentement vos pieds, en roulant votre dos sur la balle. Déposez vos hanches pour que vos genoux, vos hanches et votre torse créent une forme en V. Avec vos bras sur votre poitrine, engagez votre cœur et soulevez vos épaules à quelques centimètres de la balle, puis redescendez lentement.
Exercices d'haltères assis
Bon nombre des exercices d'haltères assis de base que vous effectuez sur un banc peuvent se faire en toute sécurité sur une balle pendant la grossesse. L'American Council on Exercise a une bibliothèque d'exercices en ligne où vous pouvez voir des exercices tels que la relance latérale, l'élévation avant, le rebond du triceps et la boucle assise. Pour voir ces exercices, sélectionnez "Débutant" pour le niveau d'expérience et "Haltères" pour l'équipement.
Exercices à éviter
L'American College of Obstetrics and Gynecologists avertit que certains exercices devraient être évités au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse.La plongée sous-marine et l'effort en décubitus dorsal sont absolument déconseillés. Des activités comme le ski qui augmentent le risque de chute devraient être évitées. Les activités qui causent un stress articulaire extrême comme la course à pied, le tennis et d'autres activités plyométriques devraient être entreprises avec prudence. Si vous êtes un débutant, progressez lentement et faites attention à la douleur, à l'inconfort ou aux taches qui peuvent signaler un problème.
