Pendant des années, on pensait que l'étirement statique avant la course avait de nombreux avantages, mais des études récentes ont montré le contraire. Étirements dynamiques pré-run sont en réalité beaucoup plus bénéfiques. Effectué en mouvement et tenu pendant moins de temps qu'un étirement statique, les étirements dynamiques préparent votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque, en ouvrant les articulations, en étirant activement les muscles et en renforçant la bonne posture. Il y a une variété d'étirements dynamiques que vous pouvez faire pour préparer votre course.
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Cercles de hanche
Les cercles de hanche sont un étirement dynamique efficace pour vos hanches. Placez vos mains sur vos hanches avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Faites des cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez les cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Remplissez 10 répétitions dans chaque direction avec une gamme complète de mouvement.
Quad Pulls
Les quads sont un étirement dynamique commun mais efficace pour vos quads. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Soulevez une jambe vers vos fessiers. En soulevant votre jambe, retournez-vous et prenez votre cheville avec votre main opposée. Tirez votre cheville vers vos fessiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quad, et maintenez cette position pendant deux secondes. Abaissez lentement votre jambe, et répétez ce tronçon avec votre jambe opposée et la main opposée. Gardez votre torse droit tout en effectuant ce tronçon. Remplissez 10 à 15 représentants sur chaque jambe.
Balançoires de jambes
Les balançoires de jambes sont un peu plus avancées que les deux précédentes. Ils ciblent vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps. Placez-vous d'abord parallèlement à la main courante, les pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Placez votre main extérieure sur votre hanche extérieure, et prenez la main courante avec votre main intérieure. Avec un léger pli au genou, balancer votre jambe à l'intérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Pendant que votre jambe descend, faites-la basculer vers l'arrière et essayez de vous donner un coup de pied dans les fessiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quad. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement avec chaque répétition. Effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Power Skip
Les bennes électriques ciblent les bras, les épaules, le tronc, les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. En utilisant un mouvement de saut, balancer un bras vers le haut et lever le genou opposé aussi haut que possible. Si c'est fait correctement, vous devriez flotter brièvement dans les airs. Lorsque votre bras et votre genou descendent, répétez le mouvement avec le bras opposé et le genou opposé. Focus sur la hauteur au lieu de la distance. Terminez 20 à 30 répétitions.
