Vous vous êtes entraînés pendant des mois pour courir 26. 2 miles et vous voulez faire de votre mieux. Une partie de l'entraînement au marathon consiste à apprendre à alimenter correctement. Utilisez les semaines et les jours qui précèdent votre marathon pour affiner votre régime autant que votre foulée, votre vitesse et votre équipement pour profiter au maximum de la journée de course.
Vidéo du jour
Semaines avant
Dans les 12 à 24 semaines d'entraînement avant votre course, consommez entre 65 et 75 pour cent de glucides, conseille Rick Morris, auteur de "Treadmill Training for Runners". «Les glucides de qualité présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses vous procurent un apport constant d'énergie. Évitez les glucides rapides et raffinés tels que le pain blanc, les boissons gazeuses et les sucreries car ils fournissent des pics rapides de sucre dans le sang et peuvent entraîner un gain de poids. Les boissons pour sportifs et les gels consommés lors de longues séances d'entraînement font exception à cette règle.
Tapering
Pendant la majeure partie de la phase d'entraînement, lorsque vous réduisez votre kilométrage, vous devriez maintenir votre alimentation à environ 70 pour cent de glucides. Gardez une trace de calories au cours de ces semaines que vous exercez moins et brûler moins de calories. Manger le même montant que supporté 50 miles ou plus par semaine de course peut entraîner un gain de poids.
Déplétion des hydrates de carbone
Une méthode de diète appelée appauvrissement en glucides tombe en disgrâce auprès des athlètes de marathon. La théorie est que vous privez vos muscles des hydrates de carbone pour quelques jours dans la semaine avant votre course et puis chargez dans les jours immédiats avant l'événement. L'appauvrissement en glucides, suivi d'un chargement, est supposé maximiser les réserves de glycogène, la principale source d'énergie des muscles. Par exemple, si votre course est le dimanche, le lundi avant vous consommez 60 pour cent des calories des glucides, le mardi avant consommer 50 pour cent des calories des glucides, le mercredi avant 40 pour cent des calories des glucides, puis le jeudi par jour de course Reprenez en consommant 70% de votre alimentation sous forme de glucides. Le chargement traditionnel de carb implique également des poussées extrêmement intenses d'exercice sur les jours bas de carburateur pour épuiser complètement vos réserves de glycogène.
Selon une étude australienne publiée dans la revue "Médecine et Science dans les Sports et les Sports", un protocole d'entraînement condensant une journée d'épuisement et de chargement de carburants en une journée a été vanté. Exercice "en juin 2002. Les chercheurs avaient sept athlètes cycle à intensité maximale pour 2. 5 minutes, puis ingèrent une grande quantité de glucides pour les prochaines 24 heures. Le jour suivant, les athlètes ont connu autant de gains en magasin de glycogène que ceux qui ont exécuté un programme de chargement de glucides pendant deux à six jours. Une autre étude publiée dans le "European Journal of Applied Physiology" en mars 2002 a révélé que la phase de déplétion en hydrates de carbone était inutile et que le simple chargement en hydrates de carbone dans les 24 heures précédant une course entraînait une augmentation des réserves de glycogène et une amélioration des performances.Indépendamment de la méthode de régime que vous choisissez de suivre, n'oubliez pas que l'expérimentation de nouveaux aliments et de méthodes de régime dans les jours précédant la course peut se retourner contre vous et provoquer une détresse digestive ou de la fatigue.
Le jour d'avant
Que vous soyez épuisé ou non, la plupart des experts, y compris l'entraîneur de course et marathonien Hal Higdon, suggèrent de manger un régime riche en glucides la veille de la course. Des repas de pâtes, des crêpes ou des petits pains au dîner peuvent aider à compléter vos réserves de glycogène et vous aider à courir le jour suivant. Le jour avant une course n'est pas le temps de s'inquiéter de votre poids ou des implications caloriques des nourritures élevées d'hydrate de carbone.
Journée de course
Il est essentiel de faire le plein d'énergie le matin de votre marathon. Choisissez un repas facile à digérer qui fournit des calories et de l'énergie. Les petits-déjeuners riches en graisses et en protéines peuvent se digérer trop lentement et vous faire perdre patience pendant la course. Un petit déjeuner comme un bagel de blé entier avec une petite quantité de beurre ou de beurre d'arachide offre des glucides avec juste assez de matières grasses pour ralentir la libération des sucres dans votre circulation sanguine. Manger un aliment digérant très rapide, comme un bar sportif, peut vous donner une énergie immédiate pour le début de la course, mais peut vous laisser vous sentir faible à la fin.
