Tout au long du parcours de la grossesse, vous ressentez de l'épuisement, des sautes d'humeur, des nuits sans sommeil, des fringales et, bien sûr, une prise de poids. L'Institute of Medicine recommande que les femmes de poids normal gagnent entre 25 et 35 livres. Alors que certaines femmes prennent cela à cœur, d'autres peuvent avoir du mal à rester sur la bonne voie. Peu importe le chemin que vous avez pris, maintenant que votre petit paquet est arrivé, vous pouvez trouver l'idée de perdre ce poids pour être assez décourageant. Suivre un plan d'entraînement postnatal sûr et efficace vous mettra sur la bonne voie pour devenir une nouvelle maman heureuse et en bonne santé.
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Commencez au bon moment
Quand commencer un programme d'entraînement postnatal variera d'une femme à l'autre. Alors que certaines femmes peuvent se sentir prêtes à commencer à faire de l'exercice dans la journée ou deux après l'accouchement, d'autres peuvent prendre plusieurs semaines avant de se sentir prêtes. Le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues note qu'aucune étude publiée n'indique qu'une reprise rapide des activités entraînera des effets indésirables. Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous avez eu une césarienne, jouez la sécurité et attendez votre examen post-partum pour obtenir le feu vert de votre OB ou de votre sage-femme.
Smart Moves
Les types d'exercices que vous pouvez effectuer après la grossesse dépendent de vos préférences personnelles et de votre forme physique. La marche est une activité qui est sûre pour presque tout le monde et, selon l'American Council on Exercise, elle minimisera l'atrophie musculaire, augmentera la circulation sanguine et accélérera le processus de guérison. Jogging et d'autres activités à fort impact peuvent avoir besoin d'attendre jusqu'à ce que vos régions inférieures soient guéries. Yoga et Pilates sont des éléments idéaux à ajouter à un programme d'exercices postnatal - les mouvements doux amélioreront la circulation, la flexibilité et le tonus musculaire et renforceront les parois affaiblies de votre abdomen. Les exercices d'entraînement musculaire sont également appropriés pour la plupart des plans d'entraînement postnatal. Commencez avec des poids plus légers et évitez les mouvements qui vous forcent à vous fatiguer. Gardez à l'esprit que vos articulations resteront laxistes et vulnérables pendant plusieurs mois après l'accouchement, même plus longtemps si vous allaitez.
Combien, combien de fois
Prendre soin d'un nouveau-né est un travail 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, donc ne stressez pas si votre tentative d'entraînement a été annulée en raison d'un nourrisson affamé ou même pas une tentative d'entraînement. Travaillez simplement en faisant ce que vous pouvez - cinq à dix minutes par jour vous mettront sur la bonne voie et peuvent même vous aider à maintenir votre santé mentale. Cardio comme la marche ou l'entraînement elliptique peut être effectué tous les jours si vous vous sentez à la hauteur, mais ne vous poussez pas trop dur. Entre 20 et 30 minutes par jour, c'est beaucoup. Yoga et Pilates peuvent également être effectués tous les jours et, si cela est fait pendant la sieste, peuvent aider à donner à une nouvelle maman un temps de relaxation bien nécessaire.L'entraînement en force devrait être effectué seulement deux à trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.
Surveillez votre ventre
Les neuf mois de grossesse que vous avez vécus ont fait un certain nombre de vos abdominaux qui, à l'heure actuelle, ressemblent probablement à autre chose qu'à des abdominaux. Les muscles sont maintenant étirés et faibles et il faudra un certain temps pour revenir à la forme pré-bébé. En plus de vous donner un cabot de ventre disgracieux, vos muscles abdominaux surmenés font peu pour soutenir votre dos. Cela combiné avec vos seins engorgés de lait peut entraîner de graves douleurs au dos. Vous pouvez commencer à travailler sur la reconstruction de vos abdos immédiatement après la naissance avec des exercices de Kegel. Une fois que vous vous sentez prêt, progressez vers l'évidement abdominal, les glissades de jambe, les inclinaisons pelviennes et finalement les planches et les craquements. ACE note que cette progression de l'exercice est sans danger si vous souffrez de diastasis recti, séparation partielle ou complète des muscles abdominaux, mais vous devrez peut-être procéder plus lentement pour éviter une nouvelle séparation.
Jouez en toute sécurité
Votre plan d'entraînement postnatal doit agir comme un analgésique plutôt que comme un inducteur de stress. Si vous vous trouvez anxieux et inquiet à propos de l'exercice, vous ne devriez probablement pas le faire tout de suite. Le soutien du sein est très important pendant cette période, surtout si vous allaitez. Buvez beaucoup d'eau pendant vos entraînements et évitez la déshydratation tout au long de la journée. Si vous remarquez une augmentation des localisations, des saignements post-partum, alors vous vous exposez probablement trop fort et vous devez le rappeler un peu. Vous retournerez à votre corps d'avant la grossesse, mais cela prendra du temps, alors soyez patient et aimez être une maman.
