Les deltoïdes postérieurs, ou deltoïdes postérieurs, sont cruciaux pour la stabilité et la santé des épaules. Les chargements arrière moins performants vous empêchent de gagner de la force avec un pressage au plafond et un pressage de banc. Ils jouent également un rôle crucial dans votre posture. Assis dans une position voûtée avec vos épaules roulées vers l'avant allonge et affaiblit les deltas arrière.
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Vos muscles de l'épaule, connus sous le nom de deltoïdes, sont constitués de trois muscles différents: le muscle antérieur (avant), le milieu et le muscle deltoïde postérieur (arrière). Ce dernier est l'un des muscles les plus négligés et les moins entraînés dans le corps.
Le roi des exercices deltoïdiens arrière
L'exercice delt arrière le plus commun que vous verrez est l'élévation deltoïdienne arrière courbée. COMMENT FAIRE: Prenez une paire d'haltères, charnières à vos hanches, en s'assurant que votre dos est parallèle au sol, puis levez vos bras sur le côté jusqu'à ce que vos bras sont parallèles à vos épaules.
Conseil: Vous n'avez pas besoin d'être lourd ici. Gardez le poids léger à modéré et concentrez-vous sur les muscles que vous déplacez.
Si vous n'avez pas accès à des haltères légers, une autre option est la machine de vol inverse. Tandis que vous vous asseyez en face de la machine, les paumes tournées l'une vers l'autre saisissent les poignées avec les mains - gardez un léger coude dans vos coudes - et étendez les poignées jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à vos épaules.
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Exercices de déplacement arrière supplémentaires
La machine de câble croisé est utilisée pour ces deux exercices.
1. Poignées de visage
Les tirages de visage sont le meilleur exercice pour construire des délires arrière plus forts et plus grands. Et un excellent exercice pour améliorer la posture et la santé globale de l'épaule. Nos emplois modernes exigent que beaucoup d'entre nous restent assis à un bureau toute la journée, ce qui permet à nos épaules de tourner à l'intérieur, ce qui crée une posture «d'épaule arrondie».
Les mouvements faciaux vous aident à améliorer votre posture, et lorsqu'ils sont correctement entraînés, ils ajoutent plus de taille à vos épaules et vous aident à augmenter votre force.
COMMENT LES UTILISER: Utilisez une attache de corde et réglez la machine de la poulie juste sous la hauteur du menton. Saisissez la corde par le dessous avec une poignée neutre de type marteau. Maintenez une poitrine haute - repoussant vos épaules en arrière - et rétractez légèrement vos omoplates.
Tirez la corde vers votre visage en essayant de toucher le centre de la corde jusqu'à votre nez. Faites une courte pause à la fin de la motion et ressentez la pression dans vos arrières.
Astuce: Une façon de contester et d'isoler davantage vos arrières est d'effectuer des tirages de face à partir d'une position inclinée.
2. Câble arrière Delt Fly
Un autre grand exercice postérieur de l'épaule est le câble Rear Delt Fly. Cette machine sert également de machine à voler la poitrine.
COMMENT FAIRE: Ajustez le câble de la Chest Fly Machine à une hauteur juste au-dessus de votre tête; Gardez votre sélection de poids faible. Prenez la poulie gauche avec votre main droite et la poulie droite avec votre main gauche. Croisez les câbles devant vous pour créer votre position de départ.
Déplacez vos bras vers l'arrière et vers l'extérieur tout en maintenant les bras tendus tout au long de votre mouvement. Pincez vos omoplates ensemble. Faites une pause pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
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Entraînement de vos deltoïdes arrière
Vous n'avez pas besoin d'être lourd quand vous vous entraînez delts; un poids modéré ou inférieur est tout ce dont vous avez besoin. La plage de rep idéale pour l'entraînement de vos chars arrière se situe entre huit et 20 répétitions par set. Effectuez deux à quatre séries par exercice pour un entraînement optimal à l'arrière.
Les meilleurs jours pour s'entraîner à l'arrière sont les jours de poitrine ou de dos. Vos charrues arrière aident à tous les mouvements de traction tels que les tractions, les rangées de câbles ou les rangées d'haltères. L'ajout d'un ou de deux mouchoirs à l'arrière à chaque fois que vous entraînez vos muscles du dos aidera à améliorer votre dos et votre posture.
Journaux de poitrine
Les charrues arrière faibles peuvent également ralentir votre progression sur le développé couché. Lorsque vous abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, vos deltoïdes arrière soutiennent vos pectoraux et vos triceps. Mais ils aident également à vous aider à repousser la barre de votre poitrine. Donc, si vos attaques arrière sont trop faibles, vous ne récupérerez pas la barre.
Pour le jour de la poitrine, choisissez un poids modéré et commencez avec trois à quatre séries de huit à 10 répétitions de tirages en décubitus dorsal. Plus tard, à la fin de votre séance d'entraînement effectuer deux à trois séries de 12 à 16 répétitions de mouches de la machine à un poids beaucoup plus léger.
Jours d'épaule
Vos chars arrières soutiennent votre avant et latéral pendant les jours où vous vous entraînez. Mais si vous ajoutez des exercices de delta arrière sur votre dos et votre poitrine, vous n'avez pas besoin d'ensembles supplémentaires les jours où vous entraînez les épaules.
