La préparation optimale pour la grossesse comprend la correction du poids à un indice de masse corporelle sain entre 18. 5 et 24. 9. Cela signifie également un régime riche en nutriments essentiels au développement du fœtus. Ceux-ci comprennent les acides gras oméga-3 présents dans les poissons d'eau froide, les noix et l'huile d'olive, ainsi que les vitamines et les minéraux fournis par les légumes et les fruits. Cette façon de manger est également idéale pendant toute la grossesse et après l'accouchement.
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Petit déjeuner
Lorsque vous vous réveillez toutes les trois heures pendant la nuit pour nourrir un nouveau-né, le petit-déjeuner prend une nouvelle signification. Outre la nourriture nécessaire, le petit déjeuner devient le signal qu'une nouvelle journée a commencé. Les menus riches en protéines et pauvres en glucides sont associés à la perte de poids, un objectif commun à la majorité des nouvelles mères. Au petit-déjeuner, une omelette aux deux œufs remplie d'épinards, de champignons et de poivrons rouges est un choix sain et riche en protéines. Si les blancs d'œufs sont utilisés, le nombre de calories sera encore plus faible tandis que la teneur en protéines reste inchangée. Les œufs peuvent également être cuits. C'est un moyen facile de préparer un petit déjeuner sain à l'avance. La nuit précédente, deux œufs crus peuvent être fêlés et placés dans une tasse à crème qui a été préparée avec un aérosol de cuisson sans calorie; le matin, ils peuvent être cuits en moins de 30 minutes.
Déjeuners et dîners riches en oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé de la mère et de l'enfant; ils sont facilement transmis dans le lait maternel. Les mères qui allaitent devraient manger du poisson d'eau froide comme le flétan, le touladi ou le saumon au moins plusieurs fois par semaine pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, la dépression et de nombreuses formes de cancer dans leur vie et celle de leur enfant. Malheureusement, le méthylmercure provenant de la pollution industrielle et des éruptions volcaniques a contaminé de nombreux plans d'eau; L'exposition au mercure est associée à un risque élevé de lésion cérébrale chez les nourrissons exposés à des quantités excessives de ce produit avant ou après la naissance. Restreindre la taille de votre steak de thon blanc à 6 onces chaque semaine; Évitez tous les grands poissons de sport, y compris le requin, l'espadon, le tilefish et le king maquereau, pendant l'allaitement. Remplir la moitié de la plaque de chaque repas avec un légume à feuilles vert foncé, riche en nutriments est un choix judicieux. La roquette, le chou frisé et les épinards répondent à cette exigence. Ces légumes ont des concentrations élevées de calcium, de fer et une forme d'acides gras oméga-3 qui se convertit en celle trouvée dans le poisson, ce qui les rend particulièrement importants pour les végétariens et les végétaliens qui ne mangent pas de poisson. Un autre quart de l'assiette devrait contenir 1/3 de tasse de grain entier, tel que le quinoa ou le riz brun. Encore plus nutritif est une portion de 1/2 tasse de courges d'hiver telles que Hubbard, courge musquée ou spaghetti.Ces légumes fournissent des oméga-3 supplémentaires et ajoutent de la vitamine A à l'alimentation en même temps. Le dernier quart de la plaque peut contenir une portion de 3 onces d'une protéine, comme le saumon, le thon ou la crevette. La crevette, le poulet ou la dinde sont d'autres alternatives de protéines maigres, bien qu'ils ne fournissent pas autant d'oméga-3.
Collations
La collation n'est pas facultative pour une femme dans les mois qui suivent l'accouchement. Maternité est une position de 24 heures et en incluant plusieurs petites collations dans un plan quotidien de 1, 200 à 1, 600 calories aide à maintenir sa glycémie et son niveau d'énergie stable. Des collations de 100 calories en milieu de matinée, en milieu d'après-midi et en fin de soirée ajouteront des nutriments importants à l'alimentation. Les collations sont le bon moment pour se livrer à une tasse de yaourt nature ou de kéfir, une boisson de type yaourt. En choisir un avec des cultures actives de yogourt aide une maman à rétablir un équilibre bactérien sain dans son propre côlon. La consommation de ces aliments probiotiques par maman aide également à prévenir les coliques chez les nourrissons allaités. Cela offre aux parents une façon nutritive d'aider les nourrissons qui souffrent de cette condition temporaire et les pleurs inconsolables qu'il provoque. Avec une collation consacrée à la fourniture de probiotiques, les deux autres peuvent combiner une portion de fruits entiers frais avec 1 once de noix ou d'amandes, toutes deux riches en oméga-3. Les bleuets, les cerises et la pastèque sont d'excellents choix car ils offrent de nombreux nutriments pour très peu de calories.
Boissons
Un seul mammifère de la Terre ne boit que de l'eau pour assouvir sa soif. Les humains ne bénéficient pas en étant l'exception à la règle. Il n'y a pas d'autre boisson qui s'hydrate aussi bien. Boire les 8 à 12 tasses d'eau recommandées par jour n'a aucun effet secondaire pour une mère ou son bébé nourri au sein. Les bébés ne devraient pas boire d'eau avant l'âge de 6 mois, mais la saine habitude de chercher de l'eau quand vous avez soif est renforcée chaque fois qu'il voit maman prendre un verre du robinet. Inversement, le jus, les boissons pour sportifs et toutes les autres boissons sucrées ajoutent 180 calories par tasse, plus de 10 pour cent de la cible calorique quotidienne et la consommation de café ou de thé expose le nourrisson à la caféine, un stimulant. Beaucoup de femmes essayant de perdre du poids après l'accouchement se tournent vers le soda, mais ce n'est pas un choix judicieux. Jennifer Nettleton, Ph.D., une épidémiologiste de l'Université du Texas, et ses collègues de plusieurs écoles de médecine américaines ont déterminé que boire un seul soda chaque jour augmente le risque de syndrome métabolique de 38 pour cent. Cette combinaison d'hypertension, d'obésité abdominale et de résistance à l'insuline peut être un précurseur du diabète et des progrès vers le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Comme les édulcorants artificiels passent dans le lait maternel, ils exposent également le nouveau-né, dont le pancréas et le foie sont encore moins préparés à les traiter. Si vous essayez d'éliminer les sodas et les jus de fruits et de boire de l'eau, ajoutez quelques tranches de citron, de lime ou d'orange pour ajouter une touche de saveur avec des calories négligeables.
