Les athlètes qui sont plus explosifs peuvent exceller au football, parce qu'ils peuvent sprinter plus vite et sauter plus haut, en leur donnant un avantage en essayant d'aller et se rendre à une balle lancée, fait irruption dans le champ et poursuivre les défenseurs. Les pliométrie sont des exercices qui défient vos muscles de manière explosive. Avec une formation plyométrique cohérente, les joueurs de football peuvent augmenter considérablement leur vitesse et leur puissance.
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Principes de formation en pliométrie
En raison de l'intensité de la pliométrie, votre système neuromusculaire a besoin d'au moins trois jours de repos entre les séances d'entraînement. Par conséquent, répartissez deux séances d'entraînement sur une période d'une semaine, avec trois jours de congé entre chaque séance. Avant chaque séance, effectuez cinq à dix minutes de cardio léger, suivies par des étirements dynamiques ciblant le bas du corps. Pour que les entraînements soient efficaces, lorsque vous effectuez une pliométrie, effectuez chaque répétition aussi explosivement que possible.
Houblon de sauts et sauts de zig-zag
Commencez votre entraînement par des exercices de deux pieds, tels que des sauts de haies et des sauts en zigzag, qui améliorent la rapidité avec laquelle vous pouvez décoller. depuis le sol. Pour effectuer des sauts de haies, définissez des haies courtes ou des petits cônes dans une ligne à un seul fichier, avec chacun à quelques pieds de distance. Tenez-vous face à la première haie ou cône et sautez sur chaque cône, en essayant de réduire le temps que vos pieds sont en contact avec le sol. Les sauts en zigzag sont similaires, sauf qu'au lieu de sauter par-dessus les cônes, vous sautez en diagonale sur eux. Tenez-vous derrière et légèrement sur le côté du premier cône. Sautez par-dessus chaque cône de manière diagonale et en zigzag aussi vite que possible. Remplissez deux séries de huit répétitions de chaque exercice, en reposant 30 à 60 secondes entre chaque série.
Sauts de boîte et de profondeur
Passez aux sauts de boîte et aux sauts de profondeur, qui renforcent la puissance de vos muscles de saut et de sprint. Vous aurez besoin d'une boîte plyo pour les deux exercices. Pour effectuer des sauts de boîte, posez-vous sur le sol en face de la boîte de Plyo avec vos pieds mis à la largeur des épaules. Descendez dans un quart de squat puis partez en un saut de hauteur maximale, en atterrissant sur le dessus de la boîte avec les deux pieds. Descendez de la boîte entre chaque représentant. Les sauts de profondeur impliquent de commencer sur le dessus de la boîte. Descendez de la boîte et atterrissez sur le sol avec les deux pieds. Dès que vos pieds frappent, décoller dans un saut vertical de hauteur maximum. Montez sur la boîte entre chaque série. Effectuez deux séries de cinq répétitions de chaque exercice.
Bords avant et latéraux
Terminez votre session plyométrique avec les limites avant et latérales, ce qui améliorera votre vitesse de sprint et vos capacités de mouvement latéral. Pour exécuter les limites avant, avec vos pieds à la largeur des épaules, descendre dans un quart de squat, puis décoller dans un saut, en voyageant aussi loin que vous le pouvez.Atterrir avec les deux pieds frappant le sol en même temps. Dès que vous atterrissez, abaissez dans un quart de squat pour aller dans le prochain rep. Pour les limites latérales, sautez le plus loin possible du côté. Terminez tous les représentants en allant vers la droite et ensuite tous les représentants en allant vers la gauche. Effectuez deux séries de huit répétitions de chaque exercice.
