Les activités de réchauffement habituelles telles que les étirements statiques et balistiques sont préjudiciables à la performance athlétique et peuvent même causer des blessures. L'échauffement avec des étirements dynamiques, y compris des mouvements plyométriques spécifiques au sport, vous aidera à mieux vous préparer à votre activité.
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Types d'échauffement
Maintenir un étirement moins de 30 minutes avant que l'activité ne désensibilise les muscles et diminue la puissance et le saut vertical. Ballistique, ou étirement de rebond, peut entraîner des tensions musculaires ou des entorses. Des étirements modérés et dynamiques, tels que des mouvements de bras, des sauts ou des sauts, aident à réchauffer les muscles, à faire circuler le sang et à les étirer de façon appropriée. Les mouvements qui coordonnent deux muscles ou groupes de muscles créent un pouvoir pliométrique.
Jumping Jacks
Les jumping jacks sont des exercices pliométriques familiers et complets, simples à réaliser. Commencez avec vos mains à vos côtés et vos pieds sous vos épaules. Sautez et coup de pied vos jambes juste au-delà de la largeur des épaules que vous levez simultanément vos mains au-dessus de votre tête et de toucher vos doigts ensemble.
Houblon et skips
À l'aide d'une échelle de corde, sautez sur un pied le long de l'échelle, puis retournez sur l'autre pied. Si vous n'avez pas d'échelle de corde, suivez une ligne droite. Sautez d'avant en arrière sur une seule ligne pour varier ce réchauffement. Évitez la longueur d'un court ou d'une salle de sport tout en ramenant vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Gardez vos pieds en contact avec le sol aussi rapidement que possible. Pour les sauts 1-2-3, prenez deux gros sauts, puis sautez en l'air avec votre troisième pas. Revenez à votre point de départ, puis répétez, en commençant par l'autre pied. Passer en sautant la corde.
Sauts de profondeur
Placez-vous sur une boîte ou un banc aussi haut que votre meilleur saut vertical depuis une position debout. Vous pouvez utiliser une plate-forme inférieure telle que la première rangée d'un jeu de gradins. Sautez de la boîte ou du banc, puis pliez les genoux et sautez le plus haut possible, en retirant vos pieds du sol dès que vous le pouvez. Variez ce réchauffement en sautant d'une boîte inférieure, puis en sautant vers le haut et sur une boîte supérieure.
Rotations du tronc en hauteur
Tenez-vous les pieds sous les épaules et les coudes de côté, les avant-bras pliés vers l'intérieur pour que vos jointures se rejoignent devant votre poitrine. Tournez votre torse vers la gauche, en gardant votre visage droit devant, tout en soulevant simultanément votre genou droit aussi haut que vous pouvez sous votre poitrine gauche. Alterner les étapes comme si vous marchiez en place.
