Les exercices pliométriques ont de nombreux effets positifs sur les muscles, les tendons, le système nerveux central et la forme physique générale. Conçues pour augmenter la puissance, l'agilité et la vitesse, les mesures plyométriques sont des actions courtes et explosives qui se répètent en séries d'au moins 10 reps. L'une des nombreuses incitations positives à faire des exercices pliométriques est qu'ils ne nécessitent pas beaucoup d'équipement encombrant et coûteux. Vous pouvez les exécuter dans un espace minimal en utilisant rien de plus que votre propre corps.
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Sauts de Hurdle Latéraux
Sauts de Hurdle Latéraux sont essentiellement des sauts répétés que vous faites d'un côté à l'autre. Commencez par placer une boîte à chaussures ou un autre objet sur le sol à côté de vous, et tenez-vous avec vos pieds à environ 10 pouces de distance. Pliez légèrement les genoux et sautez simultanément verticalement et latéralement sur la boîte. Dès que vous atterrissez, sautez sur la boîte et continuez à sauter d'avant en arrière. Assurez-vous que les deux pieds atterrissent en même temps, vos pieds sont séparés d'environ 10 pouces lorsque vous atterrissez et vos genoux sont légèrement pliés. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans une boîte pour sauter par-dessus. Si vous n'avez pas d'objet à sauter, assurez-vous de lever vos jambes à au moins un pied du sol lorsque vous sautez. Commencez avec trois séries, 20 reps dans chaque série, ou sautez pour une durée de 30 secondes et sautez plus longtemps que vous devenez plus fort.
Tuck Sauts
Dans le cas des sauts en groupe, commencez avec les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux. Sautez le plus haut possible et amenez vos genoux jusqu'à votre poitrine. Dès que vous atterrissez, sautez à nouveau et répétez. Il est important d'atterrir à chaque fois avec les genoux pliés, afin de maintenir votre équilibre et éviter les blessures. C'est l'un des exercices pliométriques les plus difficiles, alors commencez avec trois séries de 10 reps dans chaque série, puis faites votre chemin.
Squats Jacks
Commencez cet exercice en position accroupie, avec les jambes un peu plus larges que la largeur des épaules. Vos bras doivent être placés devant vous à un angle de 45 degrés pour vous aider à maintenir votre équilibre. Gardez la tête, les épaules et le haut du corps dans la même position, sautez légèrement et rapprochez vos pieds. Dès que vos pieds se touchent, retournez à votre position de départ et répétez rapidement, sans prendre de temps entre les mouvements. N'oubliez pas de garder la tête et le torse relativement dans la même position et essayez de ne pas trop rebondir. Essayez trois séries de 20 répétitions dans chaque série. Un rep consiste en un mouvement intérieur et extérieur de vos pieds.
Pushups pliométriques
Supposons une position normale de pushup avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules, votre dos droit et vos pieds touchant presque ensemble. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Lorsque vous atteignez le fond de votre mouvement, poussez avec autant de force que possible pour que vos mains quittent le sol. Idéalement, vos mains se lèveront au moins quelques centimètres du sol. Dès que vos mains entrent à nouveau en contact avec le sol, abaissez-vous vers le bas, comme vous le feriez normalement dans une poussée régulière et répétez. Essayez d'atterrir avec les coudes légèrement pliés pour réduire la force exercée sur vos poignets et éviter les blessures. Faites 10 pompes dans chacun des trois ensembles et faites votre chemin au fur et à mesure que vous commencez à maîtriser la technique.
