L'entraînement pliométrique fait référence à la capacité de vos muscles à se contracter avec une force maximale dans les plus brefs délais. Ceci est généralement effectué de manière répétitive avec le rythme et la coordination, qui sont essentiels dans de nombreux sports et activités, tels que le basketball, le volleyball et la plupart des arts martiaux. Lorsque vous êtes familiarisé avec différents exercices pliométriques, vous pouvez les intégrer dans des méthodes d'entraînement en force et en endurance pour stimuler votre endurance.
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Maîtriser les bases
Avant de commencer à sauter comme un pogo stick, réchauffez votre corps avec trois mouvements du bas du corps - squat, stepup et fente. Ces exercices préparent votre corps à l'entraînement plyométrique, et ils agissent sur les mouvements du bas du corps qui sont courants dans la plupart des sports sur le terrain et dans les courts, selon le physiothérapeute Grey Cook. Après votre échauffement, procurez-vous les versions plyométriques de ces exercices, qui sont le saut vertical, les marches de saut de boîte et les sauts séparés. D'autres exercices pliométriques du bas du corps incluent le saut de boîte, le saut en profondeur et les mouvements de puissance.
Lancer, Slam et Dunk
Les routines pliométriques du haut du corps vous obligent à effectuer des lancers répétés avec un ballon médical ou un équipement similaire, que vous pouvez utiliser avec un mur solide ou un partenaire. Ces exercices comprennent des lancers au-dessus de la tête, des passes de poitrine, des slams au sol et des lancers de torses de torse. Utilisez une boule de médecine entre 2 à 6 livres si vous voulez travailler sur la vitesse et la rapidité. Utilisez une balle qui est de 8 livres ou plus si vous voulez travailler sur la force et la puissance. Vous pouvez également effectuer des powerups dans le cadre de votre routine plyométrique du haut du corps.
Créez votre recette
Une fois que vous maîtrisez plusieurs exercices pliométriques, combinez-les pour créer votre propre exercice qui défie votre puissance corporelle et votre endurance. Vous pouvez utiliser la méthode du surensemble dans laquelle vous effectuez deux exercices pliométriques qui entraînent différentes parties du corps avec un minimum de repos entre les deux. Cela permet à un groupe de travailler pendant que l'autre groupe repose. Par exemple, effectuez un ensemble de sauts de boîte suivis d'un ensemble de passes de coffre de médecine-ball. Entraînement par intervalles effectue un exercice d'intensité élevée suivi d'une période plus longue d'exercice de faible intensité qui peut être un exercice identique ou différent. Vous pouvez effectuer 15 secondes de lancers lourds de médecine-ball suivis par 30 secondes du même exercice avec une médecine-briquet ou un exercice différent. Les combinaisons sont presque infinies, vous empêchant de faire le "même vieux entraînement" chaque semaine.
Ne soyez pas trop fous
Tout comme un coureur novice qui devrait commencer par courir un mile au lieu de courir le marathon, commencez votre routine d'entraînement plyométrique avec une intensité et un volume plus faibles et augmentez progressivement les deux variables hebdomadairement.Pour la pliométrie du bas du corps, Sports Fitness Advisor recommande aux débutants d'effectuer entre 80 et 100 contacts au sol par session. Par exemple, deux ensembles de 20 sauts de boîte et deux ensembles de 20 sauts divisés totalisent jusqu'à 80 contacts, ce qui devrait être le point de départ. Commencez par des mesures plyométriques de faible intensité, comme l'utilisation d'une médecine-ball plus légère ou d'une hauteur inférieure pour les exercices de saut. Deux ou trois séances d'entraînement par semaine suffisent à améliorer le développement du pouvoir et des compétences. La durée de votre repos dépend de votre intensité et de votre niveau de forme physique. Un ratio de 1 à 10 est recommandé pour les débutants. Par exemple, si 30 secondes de sauts fractionnés sont effectuées, reposez-vous pendant 300 secondes ou cinq minutes.
