Une boîte plyométrique, ou plyo-box, est une plate-forme robuste en métal ou en bois conçue pour l'entraînement pliométrique du bas du corps. comprend le saut répétitif. Vous pouvez utiliser un petit jeu de boîtes plyo pour vous entraîner à des habiletés sportives spécifiques, telles que les obstacles, les sauts, l'atterrissage sur une jambe et les sauts. Si vous débutez en formation plyométrique, travaillez avec un professionnel de l'exercice qualifié avant de vous entraîner seul.
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Maîtrisez les bases
Avant de vous lancer dans différents modèles de sauts et d'atterrissage, familiarisez-vous avec les bases. Commencez avec des exercices bilatéraux qui impliquent de sauter et d'atterrir sur les deux pieds, par exemple, des sauts de boîte. Progressez ensuite vers des exercices alternatifs et unilatéraux tels que les marches de saut de boîte et les atterrissages à une jambe, respectivement. Une fois que vous êtes familiarisé avec ces bases, utilisez une case supérieure, augmentez la distance ou la hauteur des sauts ou changez la direction des sauts, par exemple, sauter latéralement ou tourner votre corps dans les airs pendant le saut. Réchauffez-vous avec une boîte plyo qui est aussi haut qu'un à deux pieds avant d'utiliser une boîte supérieure.
Doubler la dose
Les exercices de plis peuvent être incorporés à la pliométrie du haut du corps afin que vous puissiez développer la force et l'endurance du corps entier. Utilisez la méthode du surensemble, qui est souvent utilisée dans l'haltérophilie traditionnelle. Pour cela, vous effectuez deux exercices qui travaillent différents groupes musculaires avec un minimum de repos entre les exercices. Cela permet à un groupe de travailler pendant que l'autre groupe repose. Par exemple, effectuez un ensemble de sauts de boîte ou de sauts de profondeur suivis immédiatement d'un ensemble de lancers aériens de médecine-ball ou de power-ups. Reposez-vous une minute ou deux avant de répéter le sur-ensemble de deux à trois fois de plus.
Get High, Get Low
L'entraînement par intervalles est souvent utilisé par les athlètes d'endurance pour augmenter leur capacité à maintenir une aérobie de haute intensité. Vous pouvez également appliquer des exercices de boîte plyo avec un entraînement par intervalles pour améliorer votre puissance cardiovasculaire sans avoir à courir dehors ou à l'intérieur sur un tapis roulant. Faites une courte séance d'exercice de haute intensité et suivez-la immédiatement avec une période plus longue d'exercice de faible intensité. La partie de faible intensité pourrait impliquer le même exercice que l'exercice de haute intensité ou un exercice différent. Par exemple, faire des sauts de boîte pendant 20 secondes à une hauteur de trois pieds suivie par une minute de sauts de boîte à une hauteur d'un pied. Répétez cette procédure pendant cinq à six minutes, ou allonger ou raccourcir le temps comme vous le souhaitez. Pour éviter les blessures extrêmes et possibles, ne vous poussez pas trop fort.
Variables de formation
Les exercices de boîte de Plyo peuvent être effectués de deux à trois jours non consécutifs par semaine. Le site Web Sports Fitness Advisor vous recommande de vous reposer pendant 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement.Les débutants devraient commencer avec des exercices de boîte plyo à faible impact, en utilisant une hauteur entre un et deux pieds. Ils devraient avoir entre 80 et 100 contacts au sol par séance d'entraînement. Par exemple, quatre séries de 10 sauts de boîte et deux séries de 20 échelons de puissance devraient être suffisantes pour commencer. Au fur et à mesure que vous progressez, passez à 100 à 140 contacts au sol par session. Vous pouvez réduire ou augmenter le nombre de contacts au sol si vous trouvez que la plage recommandée est trop dure ou trop facile. Les intervalles de repos entre les séries devraient permettre une récupération presque complète. Sports Fitness Advisor dit que le rapport travail-repos devrait être de 1 à 10. Par exemple, une série de sauts de boîte de 15 secondes devrait être suivie d'une période de repos de 150 secondes, soit 2,5 minutes. Toujours bien réchauffer avec aérobic léger et étirement dynamique avant de vous entraîner.
