Le nerf sciatique part de la colonne vertébrale, descend le long de la cuisse jusque dans la jambe et le pied. Lorsque les os lombaires de la colonne vertébrale et les tissus mous environnants compriment le nerf, la douleur peut traverser votre jambe, affectant de manière significative votre capacité à fonctionner. Après avoir consulté votre médecin, faites des exercices pour vous soulager de la douleur du nerf sciatique.
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Étirement du bas du dos
Cet exercice d'étirement simple fait travailler les muscles tendus et raides dans les fesses et le bas du dos. Il aide à réaligner votre posture, améliore la flexibilité et l'amplitude des mouvements, et réduit le risque de futures poussées.
Allongez-vous en position couchée sur un tapis d'exercice. Gardez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Resserrez vos muscles abdominaux, inspirez et poussez le bas de votre dos dans le tapis. Dessinez lentement vos genoux vers votre poitrine. Verrouillez vos mains sous vos genoux pour maintenir la position. Expirez, étirez pendant 10 secondes, puis relâchez une jambe à la fois pour revenir à la position de départ.
Cat Stretch
L'étirement du chat cible le bas du dos ainsi que le milieu du dos, et peut aider à diminuer les spasmes musculaires et la douleur associée à un nerf sciatique pincé. Pour commencer, agenouillez-vous à quatre pattes. Gardez vos pieds ensemble et cambrez votre dos vers le plafond. Maintenez pendant 30 secondes, puis creuse votre dos pendant encore 30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers serrés peuvent parfois entraîner une tension de retour menant à un nerf sciatique pincé. Pour aider à libérer la tension au milieu d'une attaque de sciatique, effectuez l'étirement des ischio-jambiers en position couchée sur le dos. Soulevez la jambe affectée vers le plafond. Avec votre pied parallèle au plafond, redressez votre genou et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
Yoga
Les exercices de yoga peuvent aider à soulager les problèmes de nerf sciatique en renforçant les muscles des jambes, en améliorant la circulation dans les jambes et en augmentant la flexibilité des hanches. Pour effectuer la torsion du torse, asseyez-vous sur une chaise sans bras avec les pieds sur le sol. Prenez le dos de la chaise avec vos mains et tournez votre torse de ce côté environ cinq fois. Levez-vous, asseyez-vous du côté opposé de la chaise et répétez les mouvements. Les augmentations de jambe peuvent également réduire la douleur sciatique. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds contre un mur. Placez une sangle autour du pied de votre côté affecté. Tirez la sangle avec vos mains afin que votre jambe se prolonge vers le haut et sur le côté à un angle de 45 degrés avec le sol. Abaissez votre jambe et répétez.
