Vos articulations sacro-iliaques sont situées de chaque côté de votre colonne vertébrale, directement en haut des poches arrière si vous portez un pantalon. Bien que la mobilité soit nécessaire, trop, ou trop peu, peut être douloureuse, selon Lynne Robinson, auteur de "Le manuel du corps Pilates Manuel de contrôle." Plusieurs exercices de Pilates peuvent aider à ouvrir ou stabiliser vos articulations sacro-iliaques. Douleur articulaire sacro-iliaque et choisissez les exercices appropriés pour vous.
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Genou au thorax
Cet exercice étire doucement les muscles autour de votre articulation sacro-iliaque. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, pliez un genou vers votre poitrine, en tirant doucement le genou avec vos mains, si vous ne pouvez pas atteindre votre genou facilement, passez une serviette derrière et tirez sur les extrémités pour vous aider. Respirez facilement dans cette position pendant 60 secondes, puis changez de jambe
Essuie-glaces
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. en forme de «T» sur votre tapis, dessinez votre ventre en vous balançant doucement les deux genoux vers la droite. notre hanche gauche pour se lever de votre tapis. Déplacez-vous lentement, en balançant d'un côté à l'autre pendant une à deux minutes pour libérer les muscles serrés autour de votre articulation SI. Pendant que vous continuez à pratiquer ce mouvement, essayez de permettre à vos hanches de se détacher du tapis. Cette gamme supplémentaire de mouvement se sent mieux pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde, note Robinson.
Shot Gun
Attachez une bande de forte résistance autour de vos deux cuisses et allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Pointez les deux orteils vers l'avant. Expirez comme vous appuyez sur les deux cuisses vers l'extérieur d'un pouce ou deux, en appuyant contre la bande. Gardez vos pieds à plat. Inspirez lorsque vous relâchez la pression. Répétez ce mouvement cinq fois. Enlevez vos pieds, comme un canard, et effectuez cinq autres presses. Tournez vos pieds vers l'intérieur, comme un pigeon, et effectuez cinq autres presses. Notez laquelle des trois positions se sent le plus à l'aise; Selon la kinésithérapeute Peggy Brill, auteure de «Soulagement instantané: dites-moi où ça fait mal et je vous dirai quoi faire», vous devez seulement continuer à occuper cette position dans les séances d'entraînement futures.
Bicyclette
A L'articulation SI serrée ou désalignée peut pincer le nerf sciatique qui traverse votre articulation sacro-iliaque et descend le long de votre jambe.Le mouvement de la bicyclette peut aider à ouvrir l'articulation et à relâcher la pression, selon Romana Kryzanowska, professeur de Pilates. Soulevez le haut de votre jambe jusqu'à la hauteur de la hanche et donnez un coup de pied vers l'avant Pliez votre genou contre votre poitrine Utilisez votre main supérieure pour tirer le genou vers l'intérieur Passez votre genou derrière vos fesses en pointant votre pied vers votre siège Utilisez votre main pour tirer un peu sur le genou.Kick votre jambe droite, puis le balancer en avant dans un cycle de vélo. Répétez ce mouvement jusqu'à cinq fois sur chaque jambe.
