Les exercices de mat Pilates sont un moyen pratique de pratiquer ce système de renforcement de base quand vous n'avez pas accès à un studio et à un équipement comme le Réformateur. Les exercices avancés de Pilates sont mieux faits sous la direction d'un instructeur certifié, mais vous pouvez effectuer des exercices de base pour améliorer la flexibilité, la force de base et le contrôle du corps.
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Joseph Pilates, le développeur de Pilates, a d'abord créé le système mat pour aider les internés allemands dans un camp de guerre anglais pendant la Première Guerre mondiale. Il pensait que beaucoup de ces collègues alités récupérer et retrouver la fonction était de renforcer leur «puissance», la zone entre les hanches et les épaules maintenant appelé le noyau. Depuis lors, le programme d'exercices a aidé les danseurs, les gymnastes, les athlètes olympiques, les personnes souffrant de maux de dos et les amateurs de remise en forme à devenir plus fonctionnels, plus forts et plus forts.
Environ 50 exercices mat Pilates existent. Faites cet échantillonnage pour un cabinet à domicile pour en éprouver certains des avantages.
Réchauffement
Commencez votre échauffement en respirant intentionnellement. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, les genoux pliés, inspirez et sentez que votre dos est imprimé sur le sol; maintenez la position pendant que vous expirez. Faire cinq à 10 tours de la respiration.
Terminez votre échauffement avec la centaine, ce qui se fait en vous allongeant sur le dos, les jambes étendues au-dessus des hanches. Abaisser les jambes à un angle de 45 degrés avec le sol, soulevez la tête et les épaules et atteindre vos bras par vos hanches, élevé d'environ un pouce du sol. Respirez rapidement et expire rapidement lorsque vous pompez vos bras en même temps que la respiration. Terminez 10 tours de 10 inspirations et 10 expirations.
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Ab exercices
Le noyau se compose de beaucoup plus que vos abdominaux, mais plusieurs exercices de Pilates font faire face à ces importants muscles stabilisateurs, tordant et croquant. Avec l'étirement d'une seule jambe, l'étirement des jambes doubles et les variations de la jambe droite de ces mouvements, faites ce qui suit pour construire votre rectus abdominis, obliques et abdominaux transversaux.
Roll-Up
Le roll-up forme votre rectus abdominis, la gaine avant de votre ventre, 38 pour cent de plus qu'un crunch traditionnel, a rapporté une étude publiée en 2005 par l'IDEA Health and Fitness Association. Ses effets sur les obliques externes, vos muscles de torsion et de flexion latérale, est encore plus grand - 245 pour cent plus efficace qu'un crunch. Faites le mouvement avec les genoux pliés ou les jambes droites; Quelle que soit la position de votre jambe, assurez-vous de faire en sorte que l'action se fasse en utilisant votre cœur, et non en donnant des coups de pied ou en pédalant sur vos jambes. Vos pieds ou vos jambes restent à la terre pendant tout l'exercice.
Pour faire le roll-up: Allongez-vous sur votre dos sur un tapis d'exercice. Pour une version courbée, pliez les genoux et plantez vos pieds de 12 à 18 pouces de vos fesses. Pour une version jambe droite, prolongez vos jambes et serrez-les ensemble. Placez vos bras le long de vos hanches, surélevé d'un pouce ou deux au-dessus du sol. Inspirez, contractez vos abdominaux et roulez la tête, le cou et les épaules du tapis. Expirez et continuez à rouler, un vertabrae à la fois, jusqu'à ce que vous soyez debout et votre colonne vertébrale fait une lettre C. Inspirez pour rappeler à vos abdos de s'engager, puis expirez lorsque vous redescendez pour remplacer chaque vertabrae. Ceci termine une répétition. Travaillez votre chemin jusqu'à huit ou dix.
Criss Cross
La criss cross défie vos obliques de 310% de plus qu'un crunch classique. Pendant que vous exécutez le croisement, essayez de soulever votre omoplate aussi haut que possible du tapis pour obtenir le maximum d'activation.
Pour faire la croix: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les pour que leurs points soient équilibrés sur vos hanches, les tibias parallèles au sol. Placez vos mains derrière votre tête et levez la tête, le cou et les épaules à environ un pouce du sol. Inspirez et, en expirant, tournez le haut du corps de manière à ce que votre épaule droite et vos aisselles soient dirigées vers votre genou gauche. Étendre simultanément la jambe droite à un angle de 45 degrés. Inspirez, ramenez votre corps au centre et répétez la torsion vers la droite avec la jambe gauche étendue. C'est une répétition. Travaillez jusqu'à 10 répétitions, en travaillant méthodiquement; Pilates est sur la qualité, pas la quantité.
Mouvements de la hanche
Joseph Pilates a reconnu l'importance des hanches dans la fonction du corps. Il a inclus de nombreux exercices pour étirer et renforcer la zone des fessiers - y compris le gluteus medius souvent négligé - et les fléchisseurs de la hanche. Les exercices suivants sont facilement effectués à la maison.
Cercles de jambe
Les cercles de jambe améliorent la fonction dans l'articulation de la hanche. Ils réchauffent les hanches et, en prime, utilisent les abdos et les paraspinals pour vous garder stable.
Pour faire des cercles de jambe: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Étendez votre jambe droite au-dessus de votre hanche et pointez l'orteil vers le plafond. Votre jambe gauche peut soit atteindre longtemps dans le tapis sur le sol, ou se reposer avec le genou plié et le pied planté - aller pour l'endroit le plus confortable et stable pour vous. Imaginez que votre gros orteil droit est un pinceau et commence à dessiner des cercles dans une direction avec le pied, générant le mouvement de la hanche. Inspirez sur le downswing du cercle, expirez sur la reprise. Répétez cinq à dix cercles dans une direction, puis inversez. Changer les jambes.
Side Kicks
Les coups de pied latéraux sont un moyen précieux pour entraîner le muscle fessier, un muscle qui se trouve à l'extérieur du pelvis. C'est essentiel pour marcher et courir, et pour stabiliser le bassin.
Faire des coups de pied latéraux: Allongez-vous sur le côté droit d'un tapis de fitness; soulevez-le sur un coude, ou couchez-vous tout le long.Empilez vos jambes et vos hanches et placez votre main gauche légèrement devant vous pour l'équilibre. Inspirez et soulevez la jambe gauche aussi haut que possible sans vous balancer en avant ou en arrière. Expirez et abaissez la jambe. Complétez 10 avec la jambe gauche, puis passez à droite.
Exercices de la colonne vertébrale
Le pilates centré sur le noyau comprend les muscles stabilisateurs du dos. Les exercices sont si efficaces qu'ils rivalisent avec les traitements médicaux traditionnels pour la lombalgie, a montré une étude de 2014 publiée dans PLoS One. Ce qui suit sont deux des exercices les plus efficaces pour le dos et pour soulager les maux de dos.
Natation
La natation est une variation de l'extension du dos, un exercice qui agit sur les muscles qui soutiennent le bas du dos. Vous utiliserez vos abdos, avec vos hanches, pour exécuter le mouvement.
Pour faire de la natation: Allongez-vous sur votre abdomen avec vos bras tendus devant vos oreilles et vos longues jambes derrière vous, à environ la distance de la hanche. Inspirez et soulevez les bras, les jambes, la poitrine et le visage du tapis. Tiens pour une expiration. Inspirez, en maintenant l'ascenseur pendant que vous soulevez le bras droit et la jambe gauche légèrement plus haut encore. Renvoyez-les à la hauteur des autres membres. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Alterner pour huit à dix répétitions.
Scie
La scie vous enseigne la rotation fonctionnelle du coffre. Vous apprendrez comment engager vos muscles abdominaux et spinaux pour faciliter les rebondissements sains.
Pour faire la scie: Asseyez-vous sur un tapis et étendez les jambes devant vous. Ouvrez-les dans un large "V", à propos de la largeur du tapis. Étendez vos bras sur les côtés de la pièce et balancez vos épaules sur vos hanches. Inspirez et comme vous expirez, faites pivoter votre torse et penchez-vous légèrement en avant pour «scier» un orteil rose avec le petit doigt opposé. Levez-vous vers le haut pour centrer sur une inspiration et expirez, vu de l'autre côté. Gardez vos bras ouverts tout le temps et évitez de les bouger - générez la torsion de votre torse. Répétez 10 torsions dans chaque direction.
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