La lutte est un sport exigeant qui exige de la force physique, des prouesses techniques, de l'endurance anaérobie et de la force mentale. Un programme de formation efficace pour un lutteur de lycée doit élargir les limites de ces quatre domaines dans un individu d'une manière sûre et efficace. Selon les mots de l'icône de la lutte et de l'entraînement, Dan Gable, «La lutte n'a pas de raccourcis, surtout quand il s'agit de pratiquer. "
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Entraînement de poids
Selon l'entraîneur sportif certifié Phil Davies, le programme de musculation d'un lutteur doit se concentrer sur la construction d'une force énorme plutôt que sur des muscles massifs. Une combinaison d'endurance musculaire et de puissance explosive est nécessaire tout au long du match et un programme de musculation devrait cibler ces deux demandes. Davies recommande que les lutteurs lèvent des poids de 50 à 70 pour cent de leur répétition maximum pour 15 à 30 répétitions par exercice. Les répétitions doivent amener l'athlète à une défaillance musculaire à chaque série. L'entraînement de poids devrait avoir lieu jusqu'à trois fois par semaine, mais un temps de récupération suffisant doit être accordé entre les séances pour la récupération musculaire et la croissance.
Exercice cardiovasculaire
Le match moyen de lutte au lycée dure six minutes au total, avec très peu de repos entre les périodes de deux minutes. Cela signifie qu'un lutteur doit avoir un haut niveau de conditionnement anaérobie pour supporter un match complet. Selon l'entraîneur de lutte Mike Fry, l'entraînement cardiovasculaire d'un lutteur devrait inclure un mélange régulier de conditionnement d'endurance et de conditionnement explosif. L'entraînement en endurance comprend la course de 30 minutes ou plus et le conditionnement explosif consiste en des sprints et des entraînements par intervalles de haute intensité. La course devrait être incluse dans chaque pratique et les temps continuellement améliorés pour construire le genre d'endurance nécessaire pour exceller dans le sport.
Régime alimentaire
On s'inquiète souvent du fait que les lutteurs du secondaire réduisent drastiquement leur poids et souffrent par la suite d'une mauvaise alimentation. Une alimentation constamment saine peut limiter l'ampleur de la coupe de poids nécessaire. Le spécialiste de la nutrition sportive, le Dr David Ryan, note que la plupart des enfants ne consomment qu'environ 25% de leurs besoins quotidiens en protéines pour un bon développement. Même si un lutteur qui perd du poids doit être consciencieux du régime alimentaire, les jeunes athlètes devraient consommer environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. L'apport total en protéines devrait être réparti sur quatre ou cinq petits repas tout au long de la journée afin de favoriser une meilleure absorption.
Exercices
Aucun programme d'entraînement de lutte n'est complet sans le temps passé sur le tapis. Gable recommande qu'une partie du temps de mat quotidien du lutteur soit consacré aux exercices pour construire la mémoire musculaire.Les exercices devraient être effectués avec des lutteurs sur leurs pieds et chacun des positions supérieures et inférieures. Les exercices devraient toujours être faits avec des mouvements explosifs et à proximité de la force maximale, comme si elles étaient une situation de lutte en direct. Une fois les exercices quotidiens terminés, des matchs de lutte en direct doivent être organisés afin que les lutteurs aient la possibilité d'exercer leurs compétences.
