Bien que le pont pelvien soit un exercice facile à faire, il est très utile pour maintenir la force dans le bas du dos et utile dans un programmes de prévention de la douleur lombaire. Le pontage pelvien est également un excellent exercice qui renforce les muscles paravertébraux, les muscles du quadriceps au sommet de vos cuisses, les muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses, les abdominaux et les muscles fessiers.
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Soulever pour renforcer
Le pont pelvien est un exercice populaire parmi les instructeurs et les instructeurs de Pilates. Le pont est également couramment utilisé par les physiothérapeutes pour les programmes de réadaptation des blessures au dos. Les nouvelles mères bénéficient d'un pontage, car elles aident à renforcer les muscles du plancher pelvien et des abdominaux, qui sont souvent étirés et affaiblis par le travail et l'accouchement. Les personnes âgées souffrant d'incontinence urinaire en raison de la faiblesse des muscles du plancher pelvien montrent une amélioration significative de la fonction avec l'exercice de pontage.
Comment ça se fait
Allongez-vous sur une surface plane comme un tapis ou un tapis de fitness. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol avec vos pieds séparés de six à huit pouces. Vos paumes doivent être à plat sur le sol à côté de votre corps. Détendez le haut du corps et le dos pendant que vous dessinez dans vos abdominaux et pressez vos muscles du plancher pelvien - pensez à arrêter l'écoulement de l'urine. Expirez en appuyant vos mains et vos avant-bras sur le sol et poussez lentement votre bassin vers le plafond. Maintenez dans une position haute pour un compte lent de trois. Inspirez en descendant lentement votre corps vers la position de départ. Gardez vos abdominaux serrés pour éviter l'affaissement dans le bas du dos ou les fessiers. Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions, en laissant 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Intermédiaire de transition
Vous pouvez augmenter le défi de l'exercice de transition en étendant votre position «up» de 30 à 60 secondes pour défier les muscles fessiers. Vous pouvez également essayer de placer vos pieds à plat sur une table ou une chaise avec vos genoux pliés dans la position de départ avant d'élever vos hanches dans le pont. Placez vos pieds sur un ballon de fitness pour créer une version encore plus exigeante de l'exercice de transition.
Advanced Bridging
Le bridge unijambiste est extrêmement difficile car il requiert une force et une stabilité à une jambe par le dos et les hanches. Commencez dans la position de base de pontage avec une jambe tendue directement sur le sol. Serrez les abdominaux et soulevez vos fesses du sol avec une jambe, en amenant la jambe étendue jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Protégez votre cou et votre colonne vertébrale
Dans chaque exercice de bridge, enfilez vos talons, en élevant votre bassin de façon à former une ligne droite du genou aux épaules.Évitez de pousser votre bassin si haut que vous placez du poids sur le haut du dos et le cou. Cela aidera à éviter les blessures.
