Renforcer vos cuisses extérieures ou abducteurs de la hanche avec des exercices ciblés est bénéfique; vous les utilisez chaque fois que vous éloignez vos jambes du centre de votre corps. Le patin à glace et le jeu défensif dans le football et le basket-ball viennent à l'esprit. Si vous stockez l'excès de graisse dans cette zone - pensez sacoches - également effectuer de 150 à 300 minutes de cardio modérée par semaine. Lorsque votre graisse corporelle diminue, vos cuisses extérieures tonique se manifesteront.
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Enlèvement de la hanche couchée
L'abduction de la hanche couchée agit efficacement sur vos abducteurs de la hanche, ce qui inclut votre tenseur du fascia lata et vos fessiers. Cet exercice est fait en étant allongé sur le côté, les jambes allongées, les hanches empilées et la tête appuyée sur la main. Ensuite, vous levez le haut de votre jambe le plus haut possible et abaissez-le. Pour ce faire, huit à 12 fois avant de changer de côté, et compléter deux à trois ensembles. Pour un défi supplémentaire, portez des poids à la cheville, ou tenez un haltère à l'extérieur de la cuisse de travail.
Enlèvement de la hanche debout
L'abduction de la hanche debout agit sur vos cuisses extérieures et défie votre cœur pour stabiliser votre corps. Pendant l'exercice, vous vous tenez debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Vous soulèvez alors un pied du sol et le soulevez sur votre côté jusqu'à un angle de 45 degrés, puis revenez au point de départ. Après huit à douze répétitions, changez de côté et répétez l'exercice, en visant à terminer deux à trois séries. Pour un défi supplémentaire, soulevez votre jambe contre la résistance d'une bande d'exercice qui est menottée à la cheville de votre jambe de travail, porter des poids de cheville, ou faire l'exercice tout en équilibrant sur la surface instable d'un demi-dôme.
Enlèvement de la hanche assis
Si vous avez accès à un gymnase, cherchez la machine à levier dans laquelle vous pouvez faire des abductions de hanches. Cette machine peut travailler vos cuisses extérieures en offrant une résistance lorsque vous séparez vos jambes. Pendant l'amplitude de mouvement, vous êtes assis sur le siège de l'appareil avec des coussinets contre vos jambes externes. Après avoir sélectionné la résistance désirée dans la pile de poids, séparez vos jambes aussi loin que possible. Puis déplacez-les lentement vers le point de départ. Deux ou trois séries de huit à 12 répétitions peuvent vous faire sentir la brûlure.
Fentes et squats
Les exercices multi-articulaires fonctionnels sont parmi les meilleurs exercices que vous puissiez faire, car en plus de vos cuisses extérieures, ils travaillent aussi les autres gros muscles du bas de votre corps depuis votre pied. les fesses jusqu'aux mollets. Ces exercices peuvent inclure des fentes et des squats. Pendant les fentes, vous entrez dans une position fendue, pliez les genoux et abaissez vos hanches. Lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés, revenez au point de départ. Les squats imitent fondamentalement le mouvement que vous faites en vous asseyant sur une chaise et en vous redressant.Les variations peuvent inclure des fentes latérales, des fentes marchant, des fentes avec un pied sur une plate-forme, des squats de mur, et des squats avant et arrière. Effectuez deux à trois séries et huit à 12 répétitions pour chaque exercice.
