Si vos hanches externes sont tendues, l'étirement peut aider à les soulager. Les coureurs et les autres qui s'entraînent peuvent étirer les muscles de la hanche externes et le tissu fibreux de la bande iliotibiale pour aider à relâcher la tension et soulager la douleur. Les rouleaux en mousse sont particulièrement bénéfiques pour soulager les muscles externes de la hanche et les fascias, mais vous pouvez également effectuer des étirements debout ou couchés.
Vidéo du jour
Jambe transversale Crossover
Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras sur les côtés. Croiser un pied sur le genou opposé, pliant la jambe supérieure au genou et en gardant la jambe inférieure droite. Utilisez la main en face de votre genou plié pour appuyer votre genou contre le sol - par exemple, si votre genou droit est croisé, appuyez avec votre main gauche. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis répétez sur la jambe opposée. Répétez autant de fois que nécessaire de chaque côté.
Étirement de la jambe croisée debout
Tenez-vous droit avec les deux pieds sur le sol et les bras le long du corps. Croisez un pied devant l'autre afin que les orteils de votre pied arrière rencontrent le talon de votre pied avant. Poussez la hanche en face du pied croisé sur le côté - par exemple, si votre pied droit est croisé sur votre gauche, poussez votre hanche gauche. Atteindre le sol avec la même main que la jambe croisée - par exemple, si votre pied gauche est en face de votre droite, tendez vers le sol avec votre bras gauche. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis répétez sur la jambe opposée. Répétez trois à quatre fois de chaque côté.
Stretch-Stretch
Allongez-vous sur une table de massage ou sur le bord d'un lit. Tenez-vous sur la surface sur laquelle vous êtes allongé pour maintenir votre équilibre. Amenez la jambe supérieure derrière la jambe inférieure et laissez le poids de la jambe supérieure le tirer vers le bas. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis répétez sur la jambe opposée. Répétez trois à quatre fois de chaque côté.
Libération du rouleau mousse
Placez un rouleau mousse horizontalement sur le sol et posez-le sur le côté avec la cuisse au-dessus du rouleau. Votre corps et le rouleau doivent être perpendiculaires les uns aux autres. Traversez la jambe opposée - la jambe pas sur le rouleau - sur la jambe inférieure et placez votre pied à plat sur le sol. Levez-vous sur vos mains avec vos bras tendus et vos paumes à plat sur le sol, en tordant légèrement le haut du corps. En utilisant vos bras, repoussez votre corps lentement afin que le rouleau de mousse roule de votre cuisse à votre hanche. Lorsque vous ressentez un point douloureux ou douloureux, attendez un moment jusqu'à ce que vous ressentiez une libération. Roulez votre corps vers l'avant pour déplacer le rouleau vers le bas de votre cuisse. Répétez de l'autre côté.
