Les exercices en chaîne ouverte isolent un groupe musculaire. Le genou est une articulation articulée soutenue par les quadriceps et les ischio-jambiers. Quand il s'agit de choisir l'exercice pour le genou, vous avez la possibilité de faire des exercices en chaîne ouverte ou en chaîne fermée. Les exercices en chaîne ouverte permettent à vos pieds de bouger sans toucher le sol. Les exercices à chaîne fermée, tels que les fentes et les squats, impliquent un contact avec le sol. Vous pouvez effectuer des exercices en chaîne ouverte avec le poids du corps et avec un équipement de fitness.
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Extension de jambe
Une extension de jambe isole les quadriceps sur le devant de la cuisse, et elle est effectuée sur une machine d'extension de jambe. Pour commencer, asseyez-vous sur le siège, accrochez vos jambes inférieures sous le bras de levier rembourré et appuyez-vous contre le dossier. Tendez et tenez les poignées de support avec les deux mains et soulevez le bras de levier en pliant les genoux. Une fois que vos genoux sont juste à court de verrouillage, arrêtez et abaissez lentement le bras vers le bas. Vous pouvez également faire cet exercice à partir d'une position assise sur une chaise. Il suffit d'étendre vos jambes et de les abaisser vers le bas. Sangle sur les poids de la cheville pour augmenter la résistance.
Boucles de la jambe
Les flexions de la jambe isolent les ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. Ceux-ci sont effectués sur une machine de courbure de jambe couchée. Pour commencer, couchez-vous face contre terre sur le banc rembourré avec les jambes inférieures accrochées sous le bras de levier rembourré. Saisissez les poignées de support avec vos mains et soulevez le bras de levier en pliant les genoux. Une fois que vos talons sont près de vos fesses, abaissez lentement le bras de levier et répétez. Vous pouvez également faire cet exercice sur une machine de curl assis ischio-jambiers.
Leg Raisins
Les élévations des jambes agissent sur les quadriceps par une contraction isométrique. Cela signifie qu'il n'y a pas d'allongement ou de raccourcissement du muscle. Pour commencer, posez-vous à plat sur le dos, la jambe droite pliée et la jambe gauche tendue devant vous. Contractez avec force votre muscle quadriceps gauche et élevez votre jambe dans les airs. Essayez d'élever votre jambe au moins un angle de 45 degrés du sol. Redescendez-le lentement, répétez l'opération pour un certain nombre de répétitions, puis changez de côté. Non seulement travaillez-vous vos quads avec une contraction volontaire, mais vous les travaillez aussi tout en déplaçant votre cuisse vers votre corps. C'est ce qu'on appelle la flexion de la hanche.
Extension de la hanche debout
L'extension de la hanche est l'opposé complet de la flexion. Cela se produit lorsque vous déplacez votre cuisse vers l'arrière. L'extension de hanche debout travaille les ischio-jambiers ainsi que les fessiers; et même si vous êtes debout, c'est sur un pied seulement, qualifiant ainsi l'exercice pour le statut de chaîne ouverte. Pour commencer, placez votre côté gauche face à une table ou un comptoir et placez votre main gauche dessus. Penchez-vous légèrement vers l'avant et levez votre pied droit du sol.Gardez votre jambe droite, déplacez-la en l'air derrière votre corps dans un mouvement d'arc. Pressez vos ischio-jambiers avec force pendant que vous faites ceci. Une fois que votre jambe est parallèle au sol, abaissez-la lentement et répétez. Vous pouvez augmenter la résistance en portant des poids de cheville.
