Cette séance d'entraînement d'une semaine est conçue pour aider les femmes à perdre la graisse du ventre et à tonifier les muscles abdominaux. Les exercices doivent être effectués quatre jours par semaine avec un jour de repos à partir des exercices intermédiaires. Chaque exercice consiste en trois séries de 25 répétitions. Pour perdre la graisse qui cache vos muscles abdominaux, vous devez faire des exercices cardio pendant trois à cinq jours de la semaine, chaque session de cardio dure de 30 à 60 minutes.
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Crunches classiques
Le crunch classique est un bon exercice avant de commencer les exercices les plus avancés. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice légèrement rembourré qui fournira un amorti supplémentaire pour votre région lombaire. Croisez vos bras sur votre poitrine, gardez vos genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous soulever à quelques centimètres du tapis et maintenez pendant deux secondes avant de redescendre à la position de départ. Répéter. Pour un entraînement plus difficile, terminez l'exercice sur un ballon de stabilité. L'American Council on Exercise note que l'un des trois meilleurs exercices abdominaux est le crunch sur une balle de stabilité.
Crunch inversé
Le resserrement inverse renforce vos abdominaux inférieurs. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice rembourré. Gardez vos bras à vos côtés, les mains à plat sur le tapis, les pieds sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Votre dos devrait être pressé dans le tapis. Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol et maintenez pendant deux secondes avant de descendre à la position de départ. Répéter. L'American Council on Exercise insiste sur la nécessité de garder une forme correcte lors de l'exécution de cet exercice pour éviter un stress excessif au bas du dos. Gardez l'accent du mouvement en tirant votre bassin vers le haut, vers vos côtes.
Craquements obliques
Les craquements obliques vous donnent une taille fine en travaillant les côtés de vos abdominaux. Allongez-vous sur votre côté droit sur un tapis d'exercice rembourré avec les deux mains derrière la tête et les genoux pliés. Utilisez seulement votre torse pour vous soulever de quelques centimètres du tapis et maintenez pendant deux secondes avant de vous abaisser. Remplissez un ensemble avant de changer de côté. Alternez les côtés jusqu'à ce que les séries et les répétitions recommandées soient complétées.
Planche
La planche est un exercice qui vous oblige à serrer vos abdominaux pendant une courte période de temps, améliorant ainsi votre endurance. Sur un tapis d'exercice rembourré, allongez-vous sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras et pointez vos orteils vers le bas. Commencez par repousser votre corps du tapis, tout en gardant vos avant-bras et vos orteils enfoncés dans le tapis. Votre corps devrait être parallèle au sol.Maintenez cette position pendant 10 comptes avant de l'abaisser. Répéter. Cet exercice est difficile et les débutants peuvent commencer avec trois séries de 10 répétitions et travailler jusqu'à 25 répétitions.
