Un ensemble par entraînement de partie du corps, parfois appelé le système de jeu simple ou de haute intensité - HIT pour faire court - sont des entraînements brèves mais intenses. l'ensemble d'entraînement est exécuté jusqu'au point de défaillance. Atteindre l'échec signifie que vous ne pouvez plus effectuer de répétitions sans assistance. Popularisé par les auteurs de remise en forme Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer et Matt Brzycki, les séances d'entraînement HIT offrent une alternative viable aux systèmes d'entraînement à haut volume.
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Théorie HIT
L'auteur et bodybuilder Mike Mentzer, dans son livre "Heavy Duty", déclare que ce n'est pas le volume d'exercice qui déclenche l'augmentation de la force et du muscle taille mais l'intensité de l'entraînement. Mentzer poursuit en disant que si l'intensité est suffisamment élevée, alors le volume doit être faible, et un ensemble pris à l'échec par partie du corps est idéal. La méthodologie de Mentzer est reprise par l'inventeur de l'équipement de musculation Nautilus Arthur Jones. Jones a réalisé un certain nombre d'études et a découvert qu'un seul ensemble de musculation d'intensité suffisamment élevée produisait des augmentations significatives de la force et de la taille du muscle.
Sélection de l'exercice
Ellington Darden, auteur de "La nouvelle formation de haute intensité: le meilleur système de musculation que vous n'avez jamais essayé" suggère de tirer le meilleur parti du jeu unique par partie du corps la formation, la sélection des exercices est importante. Selon le Dr Darden, vous devriez choisir des exercices qui utilisent une grande quantité de masse musculaire et impliquent le mouvement de plusieurs articulations en même temps. Les presses de banc, les squats, les ascenseurs morts, les presses d'épaules et les tractions / tractions à la traîne sont tous favorisés dans les entraînements HIT. En utilisant un grand nombre de muscles en même temps, vous favorisez la libération d'hormones anabolisantes essentielles qui sont essentielles pour augmenter la force et la masse musculaire.
HIT Avantages et bénéfices
Un entraînement HIT typique comprend entre six et dix exercices. Un seul ensemble de chaque exercice est effectué, donc les séances d'entraînement ne devraient pas prendre plus de 30 minutes. La brièveté d'un entraînement HIT rend ce style d'entraînement idéal si vous êtes occupé et avez peu de temps pour vous entraîner. Comme vous n'effectuez qu'un seul jeu, il est facile de suivre vos progrès en termes de poids levés ou de répétitions effectuées. Les séances d'entraînement HIT sont menées à un rythme rapide avec un minimum de repos entre les exercices, de sorte qu'il en résulte un effet d'entraînement cardiovasculaire. Cet effet, appelé "Conditionnement métabolique" par l'auteur Matt Brzycki, signifie que vous obtenez aérobiquement ajusteur malgré ne pas effectuer d'exercice cardio-vasculaire.
HIT Inconvénients
Travailler à l'échec est une expérience intense physiquement et psychologiquement. Il n'y a pas de séances d'entraînement faciles avec la formation HIT. En raison de l'accumulation importante d'acide lactique et du besoin toujours présent d'améliorer vos performances de levage, l'entraînement au HIT peut être inconfortable, car il vous oblige à pousser vos muscles aussi fort que possible.L'entraînement à l'échec peut être dangereux - si vous ne parvenez pas à répéter une répétition ou à effectuer vos répétitions en utilisant des techniques de levage moins que parfaites, vous pourriez subir une blessure. Effectuer un seul exercice par partie du corps signifie également qu'il y aura peu de variété dans vos entraînements.
HIT Performance
Bien que la formation HIT nécessite un jeu de travail par partie du corps, il est important de bien se réchauffer pour minimiser les risques de blessures. Effectuez un peu de cardio et d'étirement avant de soulever des poids, puis effectuez un ou deux jeux de lumière de chaque exercice pour bien préparer vos muscles et vos articulations. Efforcez-vous de battre votre entraînement précédent en soulevant plus de poids ou en répétant plus de répétitions chaque fois que vous frappez au gymnase.
