Lorsque l'objectif est d'obtenir un développé couché plus fort, plus sûr et plus efficace, parfois la meilleure chose à faire est de s'éloigner complètement du banc. Au lieu de cela, optez pour la variation qui peut améliorer les qualités qui sont essentielles à l'amélioration de votre développé couché.
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Avantages de l'utilisation d'un seul bras
Une variante du développé couché est le développé couché à bras simple. Cette variation exige une plus grande stabilité de l'épaule, de la ceinture scapulaire et du noyau à cause de la charge déséquilibrée.
Avec l'haltère dans une main, son poids travaille à tourner votre corps vers lui, en défiant votre cœur - en particulier, vos obliques internes et externes - pour vous stabiliser et vous garder à plat sur le banc.
En raison de la plus grande stabilité de la demande et de la difficulté de la presse à bras à bras simple, la sécurité doit être la première considération lors de l'exécution de l'exercice.
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Comment faire cet exercice
Choisissez un poids légèrement plus léger que celui que vous utiliseriez avec un développé couché haltère à deux bras. Une fois que vous avez sélectionné le poids approprié, exécutez en toute sécurité et efficacement le développé couché à bras unique.
COMMENT FAIRE: Commencez assis sur le banc avec l'haltère posé sur votre cuisse. Utilisez les deux mains pour amener l'haltère jusqu'à la hauteur des épaules pendant que vous vous allongez sur le banc d'une manière contrôlée.
Gardez vos abdominaux engagés, en pensant à appuyer votre dos contre le banc, et à enfoncer les pieds dans le sol. Avec l'haltère maintenant dans une main et à la hauteur des épaules sur une épaule, gardez le coude à 45 degrés du corps que vous appuyez vers le plafond.
Abaissez lentement l'haltère, ne laissez pas l'omoplate se renverser vers l'avant ou le coude trop loin derrière le corps lorsque vous approchez du bas du mouvement. Répétez pour les représentants et changez de côté.
Autres astuces
- Bien que la position d'haltère à bras unique vous permette d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la pince à haltères standard, ne laissez pas l'haltère aller trop bas et en fait contacter l'épaule ou le haut de la poitrine.
- Arrêtez l'haltère lorsque le coude est légèrement inférieur à 90 degrés et que l'haltère flotte juste au-dessus de l'épaule et du haut de la poitrine.
- Rappelez-vous, cet exercice crée une plus grande demande de stabilité dans tout le corps. Ne saisissez pas le banc avec votre main vide, car cela réduit la quantité de travail que votre noyau doit effectuer, éliminant ainsi l'un des plus grands avantages de la presse à banc d'haltères à bras unique.
