Imaginez-vous en train de tirer deux fois et demi le poids de votre corps directement au-dessus de votre tête. C'est ce que font régulièrement les haltérophiles olympiques, et ce type d'entraînement peut générer une puissance et une force incroyables. Composé de deux ascenseurs compétitifs, l'arraché et le propre et sec, les ascenseurs olympiques utilisent tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Étant donné que ce type d'entraînement est un type d'entraînement complet du corps, il devrait être intégré intelligemment dans votre régime d'exercice.
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Nettoyer et secouer la première partie: Squat Clean
Le nettoyage et la secousse ont deux mouvements principaux. Dans la première phase, vous sortez une haltère chargée du sol en vous accroupissant et en tirant de manière explosive vers le haut près de votre corps, en utilisant un saut vertical court mais puissant. Au fur et à mesure que l'élan porte la barre vers le haut, vous vous «repliez» vers le bas dans un squat, attrapant la barre à la hauteur de la poitrine et la laissant reposer brièvement sur votre poitrine et vos épaules. Les aspects accroupis de ce mouvement activent vos fesses, vos cuisses et vos ischio-jambiers, tandis que la mise en place de la barre sur votre poitrine nécessite de la vitesse, de la coordination et une puissante contraction des épaules, du haut du dos et des bras. Cette partie de la propreté et de la secousse est connue sous le nom de «squat clean» et est essentielle dans la maîtrise de la technique de levage olympique.
Nettoyer et secouer la deuxième partie: Appuyer sur
La deuxième phase du nettoyage et de la secousse exige une force énorme, mais aussi la capacité d'équilibrer soigneusement la barre chargée. En pliant légèrement les genoux, vous accumulez de l'élan et vous redressez rapidement vos jambes tout en «secouant» vigoureusement ou en poussant la barre vers le haut au-dessus de votre tête, en étendant vos bras vers le coude. Lors de la levée olympique compétitive, vous devez maintenir cette position allongée absolument immobile avant de laisser la barre tomber sur le sol devant vous. Afin de développer la force nécessaire dans votre dos, vos épaules et vos bras, vous pouvez pratiquer cette partie de la remontée par elle-même, un mouvement appelé "push press".
Snatch
Alors que le clean et le jerk sont constitués de deux mouvements, un arraché efficace est essentiellement un. Entrant dans un squat profond, vous saisissez la barre avec vos mains presque à la largeur des deux épaules et sautez verticalement tout en soulevant la barre sur le sol pour l'élever au-dessus de votre tête sans plier les coudes. Vous pouvez atterrir avec vos pieds dans une position de fente, connue sous le nom d'une fente coupée, ou avec vos genoux pliés et les pieds parallèles dans un arraché de squat. Vous vous retrouvez alors debout tout en équilibrant les frais généraux d'haltères.
Les haltères olympiques sont des exercices physiques complets
Parce que cette technique d'entraînement exige de maîtriser une forme parfaite en plusieurs étapes, il est préférable d'apprendre le haltérophilie auprès d'un spécialiste qualifié en musculation et en conditionnement physique.Le nettoyage et l'arraché sont des exercices corporels complets et, lorsqu'ils sont pratiqués correctement, peuvent développer une puissance musculaire énorme. Assurez-vous de prendre au moins un ou deux jours de repos actif entre les séances de levage, en choisissant des activités d'entraînement cardiovasculaire comme le jogging ou le vélo pour permettre à vos muscles de récupérer.
