La définition de «normal» en ce qui concerne la graisse corporelle est relative. L'athlète est assez différent de l'homme moyen. La gamme de graisse corporelle saine pour la plupart des hommes se situe entre 10 et 25 pour cent. L'endroit où vous tombez dans cette fourchette dépend de votre âge, de votre génétique et de votre niveau d'activité. Hommes extrêmement sportifs peuvent avoir des niveaux de graisse corporelle en dessous de 10 pour cent, mais cela peut être seulement dans leur jeunesse. En vieillissant, vous gagnez naturellement de la graisse et perdez de la masse osseuse. À l'âge de 50 ans, une graisse corporelle normale et saine pour un homme se situe généralement entre l'extrémité moyenne et supérieure de la gamme saine.
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À propos de la graisse corporelle
Votre pourcentage de graisse corporelle vous indique combien de tissu adipeux vous avez en comparaison avec le tissu maigre, qui comprend les muscles, les os, les ligaments et tendons. Un peu de graisse est nécessaire à votre santé et se trouve à l'intérieur des organes, tels que la moelle osseuse, les poumons, les reins et les tissus adipeux du système nerveux central. Chez les hommes, cette graisse essentielle fait en sorte que vous ne pouvez pas descendre en dessous de 2 à 5 pour cent du pourcentage de graisse corporelle totale sans perturbation de la fonction corporelle. Le tissu adipeux - tel que celui stocké sous la peau et profondément à l'intérieur du ventre - fluctue pour influencer votre pourcentage de graisse corporelle.
Il n'existe aucune recommandation officielle pour la graisse corporelle, mais les gammes générales sont acceptées comme étant plus saines que d'autres. Les hommes, même lorsqu'ils vieillissent, tendent à avoir des pourcentages de graisse corporelle inférieurs à ceux des femmes en raison du besoin des femmes de soutenir l'accouchement et l'allaitement.
Niveaux de graisse corporelle normaux et âge
À l'âge de 20 ans, vous gagnez entre 1 et 3% de matières grasses par décennie. Vous perdez également environ 2% de la masse osseuse par décennie. La combinaison de ces deux facteurs signifie qu'à l'âge de 50 ans, vous pourriez avoir un pourcentage de graisse corporelle beaucoup plus élevé qu'à l'âge de 20 ans, surtout si vous ne faites pas d'exercice pour atténuer le gain de graisse et la perte osseuse.
En tant qu'homme de 50 ans, si votre masse grasse se situe entre 18 et 22%, vous êtes toujours considéré en bonne santé. Si le pourcentage se situe entre 22 et 28% à l'âge de 50 ans, votre corps porte une quantité de graisse plus élevée que celle recommandée. Dépasser 28 pour cent vous place dans la catégorie des obèses; L'American Council on Exercise considère un homme avec un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 25 pour cent d'obésité.
Même les hommes de 50 ans extrêmement en forme peuvent avoir du mal à atteindre un niveau de graisse corporelle de 10 à 12% chez les athlètes, mais cela peut être fait avec un régime ciblé et de l'exercice. Les hommes de 50 ans les plus actifs, comme ceux qui participent à des activités d'endurance ou à un entraînement de musculation ciblé, peuvent atteindre un taux de graisse corporelle compris entre 12 et 18%. Les culturistes, même à l'âge de 50 ans, peuvent tomber en dessous de 10 pour cent pour la compétition, mais cela n'est pas considéré comme normal, et la plupart des culturistes ne maintiennent pas ces faibles niveaux hors saison.
La graisse corporelle et la santé des hommes à 50 ans
Avoir trop de graisse corporelle vous expose à un risque accru de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Le pourcentage de graisse corporelle peut être mesuré de diverses façons, y compris les échelles spécialisées, mais il est plus précis lorsqu'il est effectué dans un contexte clinique avec des étriers corporels ou un pesage hydrostatique ou sous-marin qui peut être coûteux ou inaccessible.
Les hommes ont tendance à stocker de la graisse dans leur ventre comme graisse viscérale, surtout lorsqu'ils vieillissent. Ce type de graisse fait grossir votre ventre et augmente votre risque de maladie, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un tour de taille de 40 pouces est un signe de graisse viscérale excessive chez les hommes; il ne vous dira pas votre pourcentage de graisse corporelle, mais cette mesure indiquera si vous êtes à risque pour la santé.
Abaissez votre graisse corporelle
Il n'est pas surprenant que l'alimentation et la forme deviennent impératives pour maintenir un taux de graisse corporelle sain en vieillissant. Un exercice adéquat, composé d'au moins 150 minutes par semaine à intensité modérée et de deux séances d'entraînement musculaire qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, aide à garder les graisses à distance. L'exercice au-delà de ces recommandations donne de meilleurs résultats, note le Centre de contrôle et de prévention des maladies.
Modifiez votre alimentation aussi. Évitez de trop manger et tenez-vous à des portions modérées de protéines principalement maigres, de légumes frais et de grains entiers. À l'heure du goûter, résistez aux barres transformées, aux mélanges à grignoter, aux céréales sucrées et aux produits de boulangerie. Optez plutôt pour du yogourt, du fromage faible en gras, des fruits frais et des noix. Boire de l'eau ou du thé non sucré, et sauter de la soude ainsi que d'autres boissons sucrées. Lorsque vous parvenez à créer un déficit de 3, 500 calories entre ce que vous mangez et brûlez avec ces mesures, vous perdrez une livre.
