Le muscle droit de l'abdomen, également appelé abdomen central, est une bande musculaire située au centre de votre abdomen. Le muscle vous aide à fléchir votre colonne vertébrale, à vous pencher sur le côté et à rapprocher votre bassin et votre cage thoracique l'un de l'autre. Les exercices abdominaux aident à renforcer le droit de l'abdomen, améliorent la posture, améliorent la stabilité et aident à réduire les douleurs lombaires. Faites défiler les exercices, en visant au moins 10 répétitions de chaque exercice. Comme toujours, obtenez l'approbation de votre médecin avant d'essayer toute nouvelle séance d'entraînement, surtout si vous avez une blessure ou une maladie chronique.
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Mouvements super statiques
Les exercices abdominaux centraux où vous contractez vos muscles abdominaux sans les déplacer sont une forme intense d'exercice. Faites la contraction ab debout en se redressant, en serrant vos muscles droits de l'abdomen aussi fort que vous le pouvez et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez pendant deux secondes et relâchez. Répétez jusqu'à 10 fois. Vous pouvez aussi suspendre les jambes en les accrochant à une barre de traction avec les bras tendus. Soulevez vos genoux, retrouvez-les au-dessus de vos hanches et maintenez la contraction le plus longtemps possible. Abaissez vos jambes à la position de départ et répétez jusqu'à ce que fatigué.
Composer votre exercice
Les exercices du composé ab vous permettent d'utiliser plus d'un seul groupe articulaire ou musculaire à la fois tout en ciblant vos abdominaux intermédiaires. Faites l'exercice de rock'n'roll en vous allongeant sur le dos avec vos jambes à plat sur le sol et vos bras étendus au-dessus de vos oreilles. Serrez vos abdominaux moyens et élevez vos jambes et vos épaules à 6 pouces du sol. Balancer d'avant en arrière plusieurs fois et relâcher à la position de départ. Ou, faites l'exercice debout en vous tenant droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et abaissez vos fesses sur le sol. Rentrez vos genoux dans votre poitrine et roulez sur vos omoplates. Rouler vers l'avant et se lever pour revenir à la position de départ.
Juste rouler avec elle
Faites des exercices de stabilité pour forcer vos muscles abdominaux à travailler plus fort pendant que vous luttez pour rester en équilibre sur la balle. Par exemple, effectuez le crunch sur un ballon d'exercice en vous allongeant de façon à ce que votre coccyx et votre dos reposent sur la balle. Gardez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête et courbez votre torse jusqu'à ce que votre haut du dos est hors de la balle. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Ou, faites des balles de stabilité balles en vous allongeant sur la balle de stabilité de sorte que votre estomac est sur la balle et vos mains et vos pieds sont sur le sol. Marcher les mains vers l'avant jusqu'à ce que l'avant de vos genoux repose sur le dessus de la balle.Pliez lentement vos genoux vers le haut dans votre poitrine, permettant à la balle de rouler vers l'avant comme vous le faites. Redressez vos jambes et ramenez-vous à la position de départ.
Correctifs de forme
Faites chacun de l'exercice lentement et avec contrôle. Évitez de vous frotter les épaules, le cou ou la tête comme vous le faites des exercices abdominaux, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Gardez vos muscles abdominaux serrés et contractés tout au long de chaque exercice pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et protéger le bas du dos. Pour de meilleurs résultats, entraînez vos abdominaux intermédiaires tous les deux jours. Donnez à vos muscles au moins un jour pour récupérer et grandir entre les séances d'entraînement.
