Se mettre en forme pour augmenter sa vitesse de course implique plus que de courir. Ce fait peut vous surprendre, mais vous comprenez rapidement l'importance de l'intégration et de l'entraînement pour la force, l'agilité, la flexibilité et la force du tronc pour atteindre une meilleure vitesse. En suivant un entraînement équilibré dans tous ces domaines, vous obtiendrez non seulement une meilleure vitesse de course, mais vous réduirez également vos risques de blessures.
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Technique de vitesse
Brian MacKenzie, entraîneur de l'équipe d'athlétisme du Royaume-Uni, parle de BrianMac. co. Royaume-Uni qui pratique la bonne technique lors de la formation de vitesse, comme étant d'une importance vitale. Il déclare que pratiquer la technique à des vitesses plus lentes doit d'abord être fait pour aider les muscles de votre corps à ressentir le mouvement nécessaire pour aller plus vite. Une fois cela fait, vous pouvez ensuite pratiquer à des niveaux plus rapides. L'idée de faire cela est de permettre à vos nerfs et vos muscles d'être entraînés, et de s'adapter à la bonne cuisson et aux contractions lorsque vous courez plus vite.
Exigences de vitesse
Selon MacKenzie, pour augmenter votre vitesse, quatre éléments doivent travailler ensemble: flexibilité, force et vitesse, développement des habiletés / technique et entraînement rapide. La flexibilité, accomplie par l'étirement, doit être exécutée toute l'année pour réduire la blessure et rester souple. La force et la vitesse doivent être développées à l'unisson pour obtenir la puissance nécessaire pour courir plus vite pendant vos entraînements et vos compétitions. Le développement des compétences / technique, comme indiqué, aide votre corps à répéter pour un mouvement plus rapide. L'entraînement de vitesse doit être effectué sur de courts intervalles à grande vitesse, et seulement après un entraînement léger ou un repos préalable approprié.
Entraînements de vitesse
MacKenzie suggère des exercices de vitesse spécifiques pour des distances de course spécifiques. Pour les sprinters s'entraînant pour 100 mètres - 10 répétitions × 30 mètres au rythme de la course à partir de blocs avec récupération complète, puis 3 à 4 répétitions × 80 mètres au rythme de course avec récupération complète. Pour les 1500 - 4 répétitions × 400 mètres au rythme de la course avec 10 à 15 secondes de récupération, puis 4 à 5 répétitions × 800 mètres à 5 à 6 secondes par 800 mètres plus vite que le rythme de la course avec six minutes de récupération. Et pour 10 000 mètres - 3 répétitions × 2000 mètres à 3 secondes par 200 mètres plus vite que le rythme de la course de l'objectif avec récupération de 2 minutes. Suivez ceci avec 5 répétitions d'intervalles de cinq minutes au rythme actuel de course de 5 km avec trois minutes de récupération.
Entraînement pliométrique
MacKenzie encourage également l'entraînement plyométrique afin de développer le mouvement explosif et la technique nécessaire pour accélérer la course. Joe Puleo et Patrick Milroy, MD, suggèrent des exercices pliométriques dans "Running Anatomy" tels que The Frogger. Dans cet exercice positionnez-vous dans un squat complet avec vos cuisses horizontales au sol.Inspirez, balayez les bras en arrière, puis lancez les bras en même temps que vous explosez vers le haut et vers l'avant en dehors de la position accroupie. Atterrissez à nouveau en position accroupie et répétez immédiatement le saut. Effectuez The Frogger pour six à huit répétitions pour deux à trois séries. Cette séance d'entraînement plyométrique développe vos muscles quadriceps, gluteus maximus, gastronemius et soleus, et est particulièrement bénéfique pour les sprinters.
