L'entraînement en circuit est un style d'entraînement qui consiste à progresser rapidement d'un mouvement à l'autre dans une série. La série est terminée lorsque vous avez fait un ensemble de chaque exercice. Un circuit métabolique est un circuit conçu pour cibler certains aspects du métabolisme du corps pendant l'exercice, généralement afin de maximiser l'énergie brûlée des glucides et des graisses. Il a également été démontré que l'entraînement en circuit améliore de manière sûre les normes de force et d'endurance musculaires au-delà de la seule formation traditionnelle.
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Comment ça marche
Dans l'entraînement de résistance standard, vous effectuez plusieurs séries d'exercices, souvent avec de longues périodes de repos, ce qui tend à accentuer le système phosphagen et glycolyse, qui sont vos systèmes énergétiques associés à de courtes rafales de force et de puissance. Les circuits métaboliques diminuent le temps de repos pour maintenir l'intensité avec un volume d'exercice plus élevé, ce qui permet de ralentir la glycolyse et les systèmes oxydatifs responsables de l'endurance. Ce style de formation impose continuellement à votre corps de l'énergie, qui brûle beaucoup de calories et entraîne des changements positifs significatifs dans la composition corporelle et le métabolisme.
Trouver votre structure
Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement en circuit pour garder l'intensité élevée et votre métabolisme exploser. Une approche populaire consiste à utiliser des intervalles de haute intensité. Par exemple, vous pouvez effectuer 30 secondes de travail à votre capacité maximale, puis vous reposer pendant 15 secondes et passer à l'exercice suivant. Vous pourriez désigner un certain nombre de représentants, tels que 12 répétitions de chaque mouvement, ou dix de certains et 20 d'autres. Essayez de casser votre circuit en rondes en effectuant quatre ou cinq mouvements avec peu de repos, puis en prenant une pause d'une minute avant le prochain tour.
Mouvements métaboliques
Les circuits peuvent être adaptés pour se concentrer plus ou moins sur n'importe quelle partie du corps, mais les circuits métaboliques fonctionneront mieux en incorporant des exercices du corps entier. Plus vous utilisez de muscles, plus votre corps aura besoin d'énergie et d'oxygène, ce qui créera un déficit qui brûlera des calories pendant et après l'exercice. Thrusters et burpees sont deux grands mouvements du corps entier qui stimulent le métabolisme. Vous pouvez toujours choisir des exercices qui ciblent certains muscles, à condition de choisir les meilleures variations. Par exemple, si vous voulez travailler votre poitrine, faites des pompes, qui intègrent votre noyau et vos jambes, au lieu d'appuyer sur des bancs.
Circuit d'échantillon
Ce qui suit est un circuit métabolique qui ne nécessite que votre poids corporel et une barre de traction. Il y a trois tours avec des pauses d'une minute entre chaque tour. Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes avant de continuer. Le premier round est des pompes, des relances de jambes suspendues, des sauts de fente alternants et des rebondissements russes.Le deuxième round est les burpees, les fentes latérales, les tractions et les redressements assis. Troisième ronde est des pompes, des sauts de squat, des rampes d'ours et des machines à vapeur. Comme votre force et votre endurance s'améliorent, vous pouvez augmenter le temps de travail, diminuer le temps de repos, faire le circuit plus d'une fois ou tout ce qui précède.
