Le corps de tout le monde est unique, mais votre forme se range généralement dans l'une des trois catégories suivantes: ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe. Les ectomorphes ont tendance à être longs et maigres, tandis que les endomorphes sont plus arrondis et plus pleins. Les mésomorphes tombent quelque part entre les deux - ils apparaissent naturellement musclés avec un cadre solide. Les gens tombent rarement définitivement dans l'un de ces somatotypes; au lieu de cela, ils sont généralement une combinaison de deux types de corps, avec une forme plus dominante que l'autre.
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Le type de votre corps fait plus que distinguer votre forme; il affecte également la façon dont vous prenez du poids, réagissez à l'exercice et réagissez aux différents aliments. Le bon régime peut maximiser l'apparence naturellement athlétique d'une femme qui est principalement mésomorphe.
Gérer votre type de corps mésomorphe
Une femme active avec une structure osseuse moyenne qui a un temps de développement relativement facile de la masse musculaire maigre est probablement un mésomorphe. Parmi les exemples célèbres de femmes mésomorphes, citons Serena Williams, joueuse de tennis et Gabrielle Reese, volleyeuse. Si vous êtes un mésomorphe, vos proportions sont généralement équilibrées, vous avez donc des épaules larges et une taille étroite. De nombreux gymnastes, figurants et joueurs de tennis tombent dans ce type de corps.
Le bon entraînement aide un mésomorphe à acquérir des muscles et de faibles niveaux de graisse corporelle plutôt facilement par rapport aux autres types de corps. Inversement, vous pouvez également mettre des kilos rapidement si vous ne faites pas attention à l'exercice et à l'alimentation. Le maintien d'un poids santé en tant que mésomorphe aide également à vous protéger des maladies chroniques. Une étude publiée dans Reviews on Environmental Health en 2002 a montré que les femmes mésomorphes qui ont certains attributs endomorphiques - tels que la graisse corporelle plus élevée - étaient plus vulnérables à l'hypertension.
Pour atteindre un niveau de graisse corporelle plus bas, effectuez des exercices cardiovasculaires réguliers pendant 30 à 45 minutes trois à cinq fois par semaine. Si votre objectif est de devenir plus maigre et de perdre de la graisse supplémentaire, effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité à un couple de ces séances d'entraînement par semaine. HIIT consiste à alterner de courtes périodes de cardio de haute intensité avec de courtes périodes de travail de moindre intensité.
Macrontrient Breakdown pour un régime mésomorphe
Un apport équilibré de macronutriments aide un mésomorphe à maintenir un poids santé et un cadre maigre. Divisez vos calories assez également parmi les macronutriments - les graisses, les glucides et les protéines. Si vous mesurez votre apport en macronutriments, viser spécifiquement 30 à 40 pour cent de vos calories à venir de glucides, 30 pour cent de matières grasses et 30 pour cent de protéines. Cette consommation de protéines supérieure à la moyenne soutient la plus grande quantité de muscle que vous avez tendance à porter et vous aide à en ajouter plus, si tel est votre objectif.
Une façon facile de planifier les repas est de «globes oculaires» pour que chaque assiette comprenne une portion de protéines de la taille d'une paume, une poignée de glucides entiers ou de fruits, une poignée de légumes liquides et fibreux et un pouce -size portion d'une graisse saine.
Des repas sains pour un mésomorphe femelle
Lorsque vous remplissez le premier tiers de votre assiette, choisissez des sources de protéines contenant peu de gras saturés, notamment des œufs, du saumon, de la volaille blanche, du poisson blanc ou du boeuf maigre. Pour les glucides, évitez les sucres raffinés, tels que le pain blanc, le soda et les desserts. Au lieu de cela, choisissez des grains entiers comme le riz brun et le pain de blé entier, les patates douces et les courges d'hiver, ainsi que des fruits frais. Les légumes aqueux et fibreux vous fournissent également des glucides sous forme de fibres - pour vous aider à rester plein - et des phytonutriments pour favoriser la récupération musculaire et une bonne santé. Choisissez des graisses de qualité telles que les noix, les graines, l'huile d'olive, les poissons gras et les avocats.
Les échantillons de repas pour un mésomorphe pourraient inclure un steak de flanc maigre avec du riz brun et du brocoli cuit à la vapeur surmonté de quelques cuillères à soupe d'amandes tranchées; une grande salade verte faite avec des légumes crus, du poulet grillé, des avocats tranchés et quelques craquelins de blé tissés; ou un bol d'avoine coupée en acier surmonté de yogourt grec nature, une pincée de noix et de bleuets frais.
Manger pour soutenir l'exercice
En tant que mésomorphe, vous pouvez trouver que vous pouvez manger plus de calories que certains de vos amis endomorphes. C'est parce que la plus grande quantité de muscle que vous portez nécessite plus d'énergie calorique à soutenir.
Avant et après l'exercice, le mésomorphe est le meilleur moment pour consommer des aliments riches en glucides. Vous devriez toujours avoir une petite quantité de protéines à ces repas - un peu moins de pré-entraînement et un peu plus après l'entraînement.
Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, vous aurez besoin d'une collation pré-entraînement. Une banane avec un petit contenant de yogourt faible en gras ou un demi-bagel à grains entiers garni de beurre de noix sont de bons choix pour vous donner de l'énergie à l'exercice. Après une séance d'entraînement, vous avez besoin d'hydrates de carbone pour remplacer les réserves d'énergie et les protéines pour soutenir la réparation musculaire. Prenez un smoothie fait avec du yogourt grec, du lait aux fruits et aux amandes ou deux œufs durs avec un muffin anglais au blé entier, par exemple.
