La ménopause est une étape normale du vieillissement chez les femmes et commence au moment de vos dernières règles. À mesure que votre taux d'hormones diminuera, vous pourriez avoir de la difficulté à maintenir un poids santé, ce qui augmentera votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer du sein. Une alimentation saine comprenant plus d'aliments hypocaloriques et riches en nutriments peut vous aider à combler vos besoins en nutriments et vous aider à équilibrer votre apport en matière de contrôle du poids.
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Plan du menu
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Repas petit-déjeuner
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Repas petit déjeuner Crédit photo: BananaStock / BananaStock / Getty Images
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Prenez le temps pour le petit déjeuner. Sauter des repas, en particulier le premier repas de la journée, peut vous amener à trop manger plus tard et à diminuer votre métabolisme. Un petit déjeuner équilibré devrait inclure des aliments provenant du plus grand nombre de groupes alimentaires possible. Visez 1/2 tasse de fruits, une portion du groupe grain, 1 once de viande ou de haricots, une portion du groupe laitier et 1 c. d'huile ou son équivalent gras. Un exemple de repas comprend la moitié d'un muffin anglais de blé entier surmonté d'un œuf cuit dans 1 c. d'huile et 1 1/2 once de fromage faible en gras, servi avec 1/2 tasse de jus d'orange enrichi de calcium. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Sans œstrogène, votre taux de perte osseuse augmente avec votre risque d'ostéoporose. Les femmes ménopausées ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour.
Snack du matin
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Morning Snack Crédit photo: mathieu boivin / iStock / Getty Images
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Faites des choix de collations santé en incluant des aliments riches en calories et en nutriments comme les fruits frais et les produits laitiers sans gras. Une collation de bon matin peut inclure 1/2 tasse de fruits et une portion d'un produit laitier, comme une petite banane avec un récipient de yogourt sans gras.
Repas du midi
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Déjeuner Repas Crédit photo: intek1 / iStock / Getty Images
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Un menu déjeuner équilibré devrait inclure 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes, deux portions du groupe grain, 2 onces de viande ou haricots et 1 c. d'huile. Pour le déjeuner, vous pouvez avoir 1/2 tasse de houmous farcis dans une petite pita de blé entier avec de la laitue, des tomates et des germes de luzerne. Servir votre déjeuner avec 1/2 tasse de tasse de fruits frais et 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette. Les phytoestrogènes sont des œstrogènes à base de plantes qui peuvent agir comme une forme faible d'œstrogène dans le corps. Les sources de nourriture incluent les produits de soja, les grains entiers, les légumes et les légumineuses. Les avantages d'inclure des aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation ne sont pas clairs, et l'Institut national sur le vieillissement suggère de consulter votre médecin avant d'augmenter votre consommation de ces aliments.
Collation de l'après-midi
-> Collation de l'après-midi Crédit photo: S847 / iStock / Getty Images
Une collation en santé devrait comprendre une demi-tasse de fruits, une portion du groupe de céréales et une cuillère à café. d'huile. Un exemple d'idée de collation comprend cinq craquelins de grains entiers avec 1 1/2 c. de beurre de cacahuète servi avec 1/2 tasse de tranches de pommes fraîches. Y compris plus de fibres dans votre alimentation, à partir d'aliments comme les grains entiers et les fruits frais, peut vous aider à mieux gérer votre faim en ce qui concerne le contrôle du poids.
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Dîner
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Dîner Crédit photo: Creatas / Creatas / Getty Images
Votre repas de dîner calorique devrait inclure 1 1/2 tasses de légumes, une portion du groupe grain, 2 onces de viande ou de haricots, une portion du groupe laitier et 2 c. d'huile. Pour le dîner, vous pouvez avoir 2 onces de saumon grillé servi avec 1/2 tasse de couscous de blé entier et 1 1/2 tasses d'épinards sautés dans 2 c. d'huile. Le risque de maladie cardiaque augmente une fois que vous avez atteint la ménopause. L'ajout d'aliments riches en oméga-3, comme le saumon, peut abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol sanguin et réduire votre risque de maladie cardiaque.
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