Basé sur les traditions culinaires séculaires des pays situés le long de la Méditerranée, le régime méditerranéen fournit une base nutritionnelle solide pour les végétariens. Parce que le régime méditerranéen met l'accent sur les sources de protéines végétales, telles que les grains entiers, les légumineuses et les noix, le régime alimentaire se prête naturellement à un régime alimentaire végétarien. Suivre un régime végétarien dans les limites de la tradition méditerranéenne peut diminuer vos risques de maladie cardiaque, de cancer et de maladie d'Alzheimer.
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Avantages
Dans une étude publiée dans le «New England Journal of Medicine» en 2003, des chercheurs de l'École de santé publique de Harvard et du Centre médical de l'Université d'Athènes ont constaté que les résidents de Grèce qui suivaient les principes du régime méditerranéen avaient une longévité accrue et une incidence plus faible de maladies cardiaques et de cancer que les participants à l'étude qui n'adhéraient pas au régime. Les chercheurs ont conclu qu'une alimentation riche en fibres, en protéines maigres, en acides gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3, associée à des quantités modérées de vin aux repas, peut vous protéger contre les maladies chroniques. Une étude publiée en 2006 dans les «Annals of Neurology» indique que suivre un régime méditerranéen peut prévenir le déclin cognitif à mesure que vous vieillissez et réduire votre risque de maladie d'Alzheimer.
Lignes directrices
Les légumes et fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, l'huile d'olive, les fines herbes et les épices forment la base de la pyramide méditerranéenne du régime alimentaire. Ensemble, ces aliments constituent un groupe alimentaire et représentent la base de chaque repas. Les fruits de mer constituent le deuxième groupe alimentaire de la pyramide méditerranéenne, suivi de la volaille, des œufs et du fromage. Les viandes et les bonbons se trouvent au point le plus étroit de la pyramide, indiquant qu'ils ne devraient représenter qu'une petite partie d'un régime non végétarien.
Modifications
En tant que végétarien, vous pouvez modifier le régime méditerranéen en remplaçant les fruits de mer, la volaille et la viande par des légumineuses, des produits à base de soja, des noix et des graines. La pyramide du régime méditerranéen et la pyramide du régime végétarien de la Mayo Clinic sont similaires en ce qui concerne les céréales, les légumineuses et les noix, suivies par les légumes et les fruits, les graisses représentant une petite partie de votre alimentation. Les noix fournissent des protéines, des fibres et des graisses saines pour le cœur, mais elles sont riches en calories. Limitez votre consommation de noix à une poignée par jour. Concentrez-vous sur les haricots secs, le tofu ou le tempeh et les produits laitiers non gras pour remplacer les protéines dans les fruits de mer et la volaille. Pour éviter le gain de poids et l'excès de graisse, mangez des portions modérées d'œufs et de fromage tous les jours ou toutes les semaines, comme indiqué dans la pyramide méditerranéenne.
Considérations
Les suppléments d'huile de poisson ou les aliments enrichis peuvent remplacer les acides gras oméga-3 dans les fruits de mer, qui contribuent aux bienfaits cardiovasculaires du régime méditerranéen.Pour remplacer la vitamine D dans le poisson, utilisez des produits laitiers enrichis en vitamine D. Combinez les plats de haricots avec des portions généreuses de légumes à feuilles et de tomates - la vitamine C dans les légumes augmentera votre absorption de fer.
Suggestions
Profitez des options végétariennes abondantes du régime méditerranéen en mangeant des pains et des pâtes à grains entiers, une grande variété de légumineuses et une gamme colorée de fruits et de légumes riches en vitamines. Assaisonnez les aliments avec de l'ail frais, du basilic, de l'origan et du parmesan râpé. Suivez la tradition méditerranéenne de passer beaucoup de temps à l'extérieur - la lumière du soleil favorise la production de vitamine D de votre peau
