Le régime méditerranéen, inspiré par les habitudes alimentaires traditionnelles des populations vivant autour de la Méditerranée, met l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers. Il comprend également des sources de graisses saines, comme les noix et l'huile d'olive, les fruits de mer et de plus petites quantités de produits laitiers, de viande et de bonbons. Mélanger et assortir les aliments diététiques méditerranéens peut donner une variété de petits déjeuners savoureux et sains.
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Yogourt et fromage
Le yogourt est un pilier de nombreuses cuisines méditerranéennes. Le yogourt grec, qui a été tendu pour qu'il soit plus épais, ressemble à beaucoup de yaourts traditionnels de cette région. Pour réduire la teneur en sucre, achetez du yogourt nature et adoucissez-le avec des fruits, comme des baies ou des bananes, ou une petite quantité de miel. Vous pouvez également combiner des aliments de petit déjeuner méditerranéens en faisant un parfait de yogourt, de fruits et de noix. Un peu de fromage frais, comme la ricotta, peut être utilisé à la place du yaourt ou comme tartinade pour les toasts ou les bagels.
Fruits
Les pommes sont un bon choix pour le petit-déjeuner, qu'elles soient plates ou avec une petite quantité de fromage ou de beurre d'arachide. Cerises, nectarines, pêches, abricots et agrumes sont traditionnels à la diète méditerranéenne, mais presque tous les fruits peuvent servir de nourriture de petit déjeuner sur ce régime. Traditionnellement utilisé comme édulcorant autour de la Méditerranée, les dattes sont une alternative saine au sucre raffiné. Écraser quelques dattes pour sucrer le yaourt nature, ou farcir des dattes entières ou des figues avec un peu de fromage ricotta.
Légumes
Pour un petit-déjeuner salé, faites légèrement sauter les légumes comme les courgettes, les tomates, les champignons ou les artichauts dans un peu d'huile d'olive. Pour stimuler les protéines, brouillez-vous dans un œuf, ajoutez une poignée de crevettes cuites ou ajoutez du tofu en cubes. Une pincée de feta ou de fromage parmesan, ainsi que des herbes méditerranéennes comme le basilic, le thym, l'origan ou le romarin, peuvent relever la saveur des légumes sans ajouter beaucoup de gras.
Grains entiers
Plutôt que d'utiliser du beurre et de la confiture, étalez du pain grillé avec de l'avocat écrasé, du beurre d'arachide ou du hoummos, nature ou arrosé d'un peu de miel. Les céréales entières, chaudes ou froides, peuvent être sucrées avec des fruits hachés et servies avec du lait ou du yogourt. Saupoudrer de noix hachées pour ajouter de la texture et de la graisse saine. Le boulgour, une version à cuisson rapide de blé concassé, peut être trempé dans de l'eau bouillante ou rapidement cuit au four à micro-ondes, puis jeté avec des fruits et des noix hachées et sucré avec un filet de miel.
