Les exercices de médecine-ball sont souvent négligés pour améliorer les compétences et la performance globale du basketball, mais ils ne devraient pas l'être car ils ont d'innombrables avantages. S'ils sont correctement mis en œuvre, les exercices de médecine-ball peuvent considérablement améliorer votre vitesse, votre agilité, votre coordination oeil-main, votre rapidité et votre force. La plupart des exercices de médecine-ball se composent de mouvements et de scénarios de type jeu pour vous aider à effectuer à un niveau supérieur.
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Passage de coffre mural
Le foret de passe-mur mural vous aidera à développer une meilleure capacité de dépassement, ainsi qu'une meilleure résistance de la poitrine, des bras et du tronc. Commencez par vous tenir à trois ou quatre pieds d'un mur. Adoptez une attitude athlétique, avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et votre dos droit. Prenez une boule de médecine et commencez à effectuer une passe de poitrine standard dans le mur. Lorsque la balle médicinale rebondit vers vous, attrapez-la de manière fluide et effectuez un autre passage rapide de la poitrine dans le mur. Répétez ceci jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 lancers séquentiels dans le mur, en maintenant la forme appropriée tout au long. Faites trois séries avec 10 passes dans chaque série, et comme votre force augmente, vous pouvez augmenter le poids de la médecine-ball, le nombre de passes ou les deux.
Shuffle défensif et jet
Commencez par prendre une position défensive tout en tenant une boule de médecine devant vous, à environ six pouces de votre poitrine, les coudes écartés. Face à la ligne de fond, demandez à votre partenaire de rester à côté de vous sur le côté gauche de la voie de lancer libre. Commencer à effectuer rapidement une glissade défensive vers la droite, pour environ 12 pieds, ou la largeur de la voie de lancer franc. Une fois que vous avez atteint la distance définie, effectuez une passe à droite vers votre partenaire de passe. En effectuant la passe, vous devez maintenir une position défensive, continuer à faire face à l'avant et utiliser votre main gauche pour simplement stabiliser la balle méd. Dès que vous avez terminé la passe, retournez rapidement à votre point de départ, où votre partenaire de passe vous lancera la balle de médecine. Supposer votre position d'origine avec la médecine-ball en face de vous et répétez le mouvement coulissant et passant. Complétez au moins cinq répétitions avant de passer de l'autre côté et commencez à passer de la main gauche.
Squat Jump et Pass
Le saut et la passe squat de la médecine-ball vous aident à augmenter votre puissance, votre capacité de saut et votre capacité de dépassement en même temps. Commencez par vous tenir à environ 30 pieds d'un partenaire et prenez une position accroupie. Tenez une boule de médecine d'environ six pouces en face de vous avec les coudes larges. Exploser vers le haut, en sautant le plus haut possible, tout en soulevant la médecine-ball dans les airs au-dessus de votre tête pendant que vous sautez. Atterrir dans une position accroupie et immédiatement la poitrine passer la balle à votre partenaire, qui devrait répéter le même mouvement de saut / passe.Répétez l'exercice jusqu'à ce que chaque personne ait complété 10 sauts accroupis et passe. Prenez une pause d'eau de 30 secondes et effectuez au moins deux autres séries. Augmentez la distance entre les partenaires de passage et utilisez une médecine-ball plus lourde à mesure que vous devenez plus habile à cet exercice.
Jet de côté rotatif
Commencez par vous tenir dans une position de squat athlétique, à environ quatre pieds d'un mur, avec votre épaule gauche en face de lui. Placez vos deux mains sous la médecine-ball et tenez-la par la hanche droite. Jetez rapidement la balle en sous-main vers le mur tout en tournant simultanément vos hanches pour faire face au mur. Il est important de garder vos pieds plantés et de faire seulement pivoter votre corps au niveau des hanches. Dès que la balle rebondit sur le mur, attrapez-la, remettez la boule dans la position de départ et répétez. Après avoir terminé 10 répétitions, changez de côté pour que votre épaule droite soit maintenant face au mur et que vous tourniez dans l'autre sens. Cet exercice augmente la force du noyau et du bras tout en augmentant la flexibilité.
