Les enfants, les adolescents et les adultes ont besoin d'une alimentation équilibrée comprenant cinq aliments: fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. ou d'autres produits riches en calcium, selon le US Department of Agriculture. Avoir assez de chaque groupe alimentaire par jour peut vous aider à ne pas devenir déficient en vitamines et minéraux essentiels et peut réduire votre risque de maladies comme le cancer, les maladies cardiaques, l'hypertension et le diabète. Un moyen simple de vérifier que votre régime alimentaire est de mesurer est de suivre les directives MyPlate de l'USDA pour la planification de vos repas, note Kathleen Zelman, M. P. H., R. D., L. D. dans un article UnitedHealthcare. Si vous éprouvez des difficultés à concevoir un régime alimentaire sain, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste.
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Étape 1
Avoir la moitié de chaque repas composé de fruits ou légumes frais, congelés ou en conserve. Choisissez des marques de légumes et de fruits faibles en sodium ou sans sodium emballés dans du jus de fruits à 100% si vous utilisez des produits en conserve. Essayez de manger autant de couleurs différentes de produits chaque semaine que possible, comme les cerises rouges, les courges d'hiver jaune-orange, les épinards verts, les bleuets et les aubergines violettes.
Étape 2
Faire 25 pour cent de chaque repas un grain comme le riz, les pâtes ou le pain. Consommez au moins la moitié de ces céréales sous forme de grains entiers comme le riz brun, le pain de blé entier, les nouilles entières ou les céréales complètes comme la farine d'avoine ou le boulghour au lieu du riz blanc et d'autres produits préparés à partir de grains raffinés.
Étape 3
Inclure un aliment riche en protéines à chaque repas. Choisissez parmi la volaille, les viandes maigres, le poisson, les crustacés, les œufs, les noix, les graines, les aliments à base de soja, les haricots ou les légumineuses. Gardez à l'esprit qu'une seule portion se compose d'un œuf, 1/2 once de noix ou de graines, 1/4 tasse de haricots cuits ou 1 once de fruits de mer, de viande ou de volaille.
Étape 4
Consommez une portion de produits laitiers ou une option végétarienne à teneur élevée en calcium appropriée à chaque repas. Essayez 1 1/2 onces de fromage faible en gras ou 1 tasse de yogourt faible ou non gras ou de lait si vous incluez les produits laitiers dans votre alimentation. Optez pour 1 tasse de lait végétal enrichi en calcium, d'aliments enrichis au soja ou de légumes à feuilles vert foncé comme solutions de rechange ou si vous ne consommez pas de produits laitiers.
Conseils
- Lorsque vous commencez à manger plus de grains entiers et de fruits et légumes frais, vous pouvez ressentir des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales et de la diarrhée à cause d'une consommation accrue de fibres.Pour éviter ces problèmes, buvez beaucoup d'eau et ajoutez progressivement des aliments riches en fibres dans votre alimentation, sur une période de plusieurs semaines.
Avertissements
- Si vous souffrez d'une maladie grave ou si vous suivez un traitement pour un problème chronique, vous ne devriez pas modifier votre alimentation sans en avoir discuté avec votre médecin. Si vous êtes un végétalien strict et ne consommez aucune forme de produit à base d'animaux, vous risquez de devenir déficient en nutriments essentiels comme la vitamine B12, l'iode et la vitamine D. Parlez à votre médecin de la façon d'inclure les suppléments alimentaires. ou des aliments enrichis dans votre alimentation régulière.
