Un régime sain est celui qui comporte une nutrition équilibrée. Un plan de régime de 60-20-20 fournit une approche bien équilibrée en répartissant correctement vos hydrates de carbone, protéines et graisses, respectivement. L'idée derrière ce plan de repas est de maximiser votre niveau d'énergie, votre tonus musculaire et votre santé cardiovasculaire. Parlez à votre docteur avant de commencer un nouveau programme de régime.
Vidéo du jour
Les bases
![]()
->
Les glucides fourniront de l'énergie à votre corps. Crédit photo: gillian08 / iStock / Getty Images
Le rapport 2005 Dietary Guidelines for Americans suggère de consommer 45 à 65 pour cent de glucides, 20 à 35 pour cent de graisses saines et la même chose pour les protéines. Ces recommandations se situent bien dans l'approche du régime 60-20-20, de sorte qu'il peut être considéré comme une façon saine de manger, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis. Les glucides fournissent au corps la plupart de ses besoins en énergie pendant les premiers stades de l'exercice, tandis que les calories grasses fournissent de l'énergie pendant une activité physique prolongée.
Par les chiffres
![]()
-> Basé sur un régime de 2 000 calories, 1 200 calories devraient provenir des glucides; 400 calories provenant de protéines; et 400 calories provenant des graisses. Crédit photo: Elena Gaak / iStock / Getty Images
Lors de la détermination de la quantité exacte de nutriments, en grammes, vous devez consommer chaque jour, il est préférable de comparer combien de calories par gramme chaque nutriment fournit votre corps. Lyle McDonald, expert en nutrition et nutrition, de BodyRecomposition. com, dit les hydrates de carbone et les protéines contiennent tous les deux quatre calories par gramme alors que les graisses contiennent neuf calories par gramme. Basé sur un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous avez besoin de 1, 200 calories provenant des glucides, ou 300 grammes; 400 calories provenant de protéines, ou 100 grammes; et 400 calories provenant des graisses, ou 44 à 45 grammes.
Fonction
->
![]()
La fonction de ce régime est d'aider les athlètes. Crédit photo: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
La fonction de ce plan d'alimentation est principalement d'aider les athlètes, ou d'autres personnes physiquement actives, à augmenter leur niveau d'énergie et leur masse musculaire. La protéine est le bloc de construction de base du tissu musculaire, c'est donc un nutriment essentiel requis dans le processus de renforcement musculaire. L'USDA suggère que la femelle adulte moyenne consomme 46 grammes de protéines par jour alors que les hommes ont besoin d'environ 52 grammes, donc basé sur l'exemple précédent utilisant un régime de 2 000 calories par jour, l'apport protéique est environ deux fois plus élevé. Trop de protéines peuvent être malsaines, alors assurez-vous de parler à votre médecin avant d'augmenter votre apport en protéines.
Types
->
![]()
Vous avez plusieurs choix lorsque vous concevez votre plan d'alimentation.Crédit photo: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Vous avez plusieurs choix pour déterminer le plan d'alimentation idéal 60-20-20 pour vous. Tout d'abord, le plan MyPyramid a été développé par l'USDA, et il adhère à ce ratio d'apport alimentaire. De plus, c'est gratuit à utiliser. Un autre type de plan de régime 60-20-20 a été développé par des spécialistes de la nutrition de l'Université du Colorado. Ce plan a été conçu pour être utilisé par les athlètes, et il maximise l'apport en hydrates de carbone et en graisses pour une énergie accrue pendant de longues activités physiques. Déterminez votre apport calorique quotidien total en multipliant votre poids actuel par 20. Par exemple, un homme de 170 livres consommerait 3, 400 calories par jour pour gagner du poids musculaire.
Exemple de plan de repas
->
![]()
Un exemple de plan de petit-déjeuner peut inclure du jus d'orange, de la farine d'avoine, de la banane, du pain grillé et un verre de lait. Crédit photo: R_Jasson / iStock / Getty Images
Un exemple de plan de petit déjeuner basé sur les recommandations de l'Université d'État du Colorado pour les athlètes peut inclure un verre de jus d'orange, 1 tasse de flocons d'avoine, une banane, un pain grillé et un verre de lait gras. Le déjeuner pourrait se composer d'un jambon et d'un sandwich au fromage suisse sur du pain de blé entier avec des légumes, une pomme, un verre de lait écrémé et deux biscuits. Le dîner peut inclure des spaghettis à la sauce tomate et des champignons, du pain français, ¼ tasse de fraises et une tranche de gâteau d'ange. Vous pouvez également prendre une collation à faible teneur en calories entre les repas.
