Que vous soyez au début de votre régime alimentaire et que vous souhaitiez perdre 10 livres initiales pour vous permettre d'aller au bout de votre voyage et que vous ayez seulement 10 kilos à perdre, une alimentation nutritive et équilibrée est cruciale. La clé pour perdre 10 livres d'une manière saine est d'éviter les régimes à la mode ou extrêmes et s'assurer que vous mangez un nombre approprié de calories.
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À quoi s'attendre
Un taux de perte de poids sain est de l'ordre de 1 à 2 livres par semaine, ce qui signifie que votre perte de 10 livres devrait prendre entre cinq et dix semaines. Il faut un déficit calorique de 3 500 pour perdre 1 livre. Si vous maintenez votre poids, vous devrez manger 500 calories de moins chaque jour pour perdre 1 livre par semaine, ou 1 000 calories de moins chaque jour pour perdre 2 kilos par semaine. Les calories sont essentielles et constituent le facteur le plus important dans votre plan de repas, alors assurez-vous de les compter.
Ajustement de votre horaire
L'un des principaux aspects de la préparation d'un plan de repas consiste à déterminer le nombre de repas par jour que vous mangez. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, il n'y a pas de meilleure fréquence de repas - vous devriez manger un nombre approprié de repas pour vous aider à vous sentir rassasié. Cela pourrait signifier trois repas par jour, six repas par jour ou juste quelques gros repas et quelques collations. Un bon point de départ est d'aller avec trois repas et deux collations. Mangez environ 25 pour cent de votre apport calorique quotidien à chaque repas principal et diviser l'autre 25 pour cent entre vos collations.
Les bons aliments
Votre plan de repas devrait inclure une variété d'aliments, y compris des protéines, des glucides et des graisses. Assurez-vous que chaque repas est composé d'un tiers à la moitié de fruits et légumes et le reste d'un mélange de protéines maigres et de glucides amylacés tels que les céréales. Aucun aliment n'est vital pour perdre 10 livres; De même, aucun aliment ne doit être évité complètement, mais vous devriez chercher à limiter votre consommation d'aliments transformés et ceux riches en sucres et en gras trans.
Plan d'échantillonnage
Chaque jour, vous pouvez commencer avec une omelette faite avec des poivrons et du fromage faible en gras sur un pain pita de blé entier avec un côté de melon. Au déjeuner, optez pour une grande salade verte avec une petite portion de quinoa et une boîte de thon, puis dégustez un dîner composé de steaks de dinde grillés et de purée de pommes de terre, de brocoli, de choux et de légumes cuits dans un peu d'huile d'olive. Essayez une collation de yogourt grec à faible teneur en sucre avec des myrtilles et des céréales à grains entiers en milieu de matinée et une collation en mi-après-midi de gâteaux de riz à grains entiers avec de la dinde et des cornichons avec une pomme.
Surveillance et ajustement
Vos portions doivent être ajustées en fonction de vos besoins caloriques individuels. Comme vous perdez du poids, vous pouvez constater que vous devez réduire légèrement la taille des portions ou réduire vos portions de céréales et d'amidons et les remplacer par des fruits et légumes moins caloriques, ou opter pour des sources de protéines plus maigres.C'est parce que votre poids diminue, vous brûlez moins de calories, donc la perte de poids peut ralentir. Toujours consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime et encore une fois si vous vous sentez mal à tout moment.
