En tant que coureur de distance, vous tracez soigneusement un plan d'entraînement pour améliorer votre temps, votre vitesse et votre endurance. Tracer un plan de repas nutritif de la même manière pour garder votre corps en bonne santé, ainsi que d'alimenter votre entraînement tout au long de la semaine. La dernière chose que vous voulez ressentir sur l'un de vos parcours à distance est l'impact de «frapper un mur», la phrase utilisée lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin en raison d'un manque de glycogène musculaire.
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Besoins caloriques globaux
Avant de vous demander quels sont les repas à manger et quand, pensez à l'ensemble de ce dont vous avez besoin caloriquement. Consultez un diététiste professionnel pour obtenir un plan nutritionnel spécifique, mais en règle générale, basez le nombre de calories que vous mangez par jour sur la quantité de calories que vous consommez. Si vous faites de 30 à 60 minutes par jour, essayez de manger de 16 à 18 calories par kilo de poids corporel, explique la diététiste professionnelle Brooke Schantz pour Loyola Medicine. Si vous faites une à 1,5 heure d'activité par jour, augmentez de 19 à 21 calories par livre. Jusqu'à deux heures de fonctionnement nécessite 22 à 24 calories par livre, tandis que deux à trois heures nécessite 25 à 30 calories par livre ou plus.
Plans de repas pendant l'entraînement
Bien que les coureurs réfléchissent généralement davantage à ce qu'ils mangent avant une course ou une course de longue durée, la même importance devrait être accordée à vos repas quotidiens. La diététiste Kathleen Porter a déclaré au magazine "Fitness" que les coureurs devraient décomposer leurs repas quotidiens en 60 à 70% de calories provenant des glucides, 20 à 30% de graisses et 10 à 15% de protéines. Plutôt que de compléter avec des poudres de protéines, des barres énergétiques et de l'huile de poisson, créez un plan de repas quotidien à partir d'aliments entiers riches en nutriments. Le petit-déjeuner se compose de farine d'avoine faite avec du lait faible en gras et garnie de baies et de noix ou de pain grillé au blé entier avec du beurre de cacahuète naturel et un côté de fruits. Pour le déjeuner, appréciez le piment fait avec des haricots ou des lentilles, et le bœuf haché maigre et une salade de côté recouverte d'huile d'olive. Votre plan de dîner pourrait impliquer du poisson ou de la poitrine de poulet avec un côté de patates douces rôties ou de riz brun et beaucoup de légumes cuits à la vapeur.
Repas avant une course ou une course longue
Une partie de votre plan de repas consiste à déterminer ce qu'il faut manger avant une course ou une course de longue durée. Le site Web du concurrent recommande le chargement de carbo trois jours avant la course, comme un marathon, visant à obtenir 70 pour cent de vos calories totales de glucides. Dans le magazine "Shape", Mike Roussell, consultant en nutrition, suggère de manger une salade de quinoa faite avec du persil, des noix, des raisins secs et du poulet grillé le soir avant la course, car il fournit de la graisse, des fibres et des protéines. Le matin de la course, buvez un smoothie à base de fruits, de noix et de protéines en poudre. Cependant, ne pas ajouter d'aliments non familiers à votre plan de repas à ce stade, car cela peut causer des problèmes d'estomac pendant la course.
Repas pour le rétablissement
N'oubliez pas d'inclure un repas sur votre plan après la course. L'entraîneur de course Jeff Galloway dit à Fitbie que vous devriez manger une collation de 100 à 300 calories dans les 30 minutes suivant la fin d'une longue course ou course; une option est le lait au chocolat, qui est un mélange de protéines et de glucides. Environ une heure à 90 minutes après la course, mangez un autre petit repas de yogourt grec avec granola et baies.
