L'entraînement pour un marathon nécessite du dévouement, du temps et du carburant approprié sous la forme d'un plan d'alimentation solide. Pendant que vous vous entraînez, gardez un œil à la fois sur les collations que vous mangez pour faire une longue séance d'entraînement et sur les repas nutritifs que vous mangez tout au long de la journée - les deux peuvent faire la différence. terminer la ligne ou frapper un mur au milieu de l'entraînement.
Vidéo du jour
Zoom sur les glucides
Bien que les trois macronutriments soient importants pour les coureurs de fond, les glucides sont la pierre angulaire car ils sont la source de carburant préférée de votre corps. Selon la diététiste Janice H. Dada dans «Today's Dietitian», un coureur de marathon a besoin de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant la période d'entraînement. Essayez d'inclure beaucoup de glucides complexes dans votre alimentation, y compris du pain et des pâtes à grains entiers, du riz brun et des légumineuses. L'entraîneur de course Hal Higdon recommande de limiter les glucides simples, tels que le miel, le sucre et la confiture, à 10 pour cent de vos calories.
Ravitaillement pour les courses
Une grande partie de votre régime alimentaire s'articulera autour de vos entraînements. L'entraîneur de triathlon certifié par l'ITCA, Michelle Portalatin, a déclaré au magazine "Shape" que vous devriez manger une collation légère ou énergisante ou un petit repas une à deux heures avant de faire un entraînement. Une option pourrait être des céréales de petit déjeuner avec des fruits et 1 pour cent de lait, suggère Dada. Si la nourriture solide est trop pour votre estomac, la nutritionniste sportive Sotiria Everett recommande un smoothie aux fruits fait avec du lait et une banane. Évitez les aliments riches en gras, frits ou ayant une sauce riche, ainsi que les aliments riches en fibres, qui peuvent causer des problèmes d'estomac pendant votre course.
Plan de repas potentiel
Pour le reste de votre plan d'alimentation au cours de la journée, essayez de manger des repas équilibrés et riches en nutriments. Commencez la journée avec de la farine d'avoine, un glucide complexe, garni de cerises riches en antioxydants et un verre de lait, ou un smoothie aux fruits, des légumes verts comme les épinards ou le chou frisé et une source naturelle de protéines comme le yogourt grec. Faites le plein au déjeuner avec une salade de pâtes de blé entier mélangée à de nombreux légumes et à une source de protéines, comme les pois chiches ou le thon en conserve. Pour le souper, prévoyez des dîners autour de protéines maigres comme le poulet ou le saumon; les acides gras oméga-3 dans ce dernier améliorer la performance de l'exercice en augmentant le volume de l'AVC, selon le concurrent. Associez-le avec un plat d'haricots noirs et une salade verte ou des légumes grillés. Si vous êtes végétarien, essayez des produits à base de soja pour vos protéines, comme le tofu, car cela favorise la récupération musculaire.
Importance des liquides
Une bonne hydratation est une partie vitale du plan d'alimentation d'un coureur de marathon; Perdre aussi peu que 2% de son poids corporel par la perte d'eau peut nuire à votre performance et à votre récupération, explique Tara Gidus, diététiste professionnelle.Pour la consommation quotidienne, restez avec de l'eau, en portant une bouteille avec vous en tout temps. Au cours de vos séances d'entraînement qui durent plus de 60 minutes, ajoutez des boissons pour sportifs qui remplacent les glucides et les électrolytes perdus pendant l'entraînement. Vise à boire de 4 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes.
