Le renforcement de la partie inférieure de votre poitrine vous donne un aspect chamois complet, mais la zone peut être lente à réagir à l'entraînement musculaire. Alors que les presses de repos sont idéales pour développer cette région sternale de votre grand pectoral, vous n'avez pas toujours accès à un gymnase avec un banc réglable et un bar olympique. Ne désespérez pas - vous pouvez faire beaucoup à la maison pour développer cette partie de votre poitrine.
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Variété Push-Up
La région sternale est la partie du muscle grand pectoral principalement ciblée par le push-up standard. Faire plusieurs séries de ce mouvement classique entraîne la poitrine inférieure sans équipement nécessaire. Placez quelque chose avec un peu de poids sur votre dos pour augmenter l'intensité - utilisez un annuaire téléphonique ou une boîte de détergent, par exemple.
Une fois que vous vous sentez assez à l'aise pour faire des push-ups standards, ajoutez de la variété pour cibler le bas du torse sous différents angles:
Push-Ups: Bien que légèrement plus facile -up, vous pouvez utiliser cette variation pour affiner vos pecs inférieurs. Placez vos mains sur un marchepied ou une table basse en appuyant de haut en bas. Choisissez une surface instable, comme une boule de stabilité, pour créer l'inclinaison et rendre l'exercice plus difficile. Bonus: l'instabilité augmente votre activation de base.
Poussée de marche: Ce mouvement met votre poitrine au défi de tirer pour vous soutenir lorsque vous bougez. Entrer dans une position de push-up standard et faire un push-up. Déplacez votre main droite de quelques centimètres vers la droite, puis votre main gauche et poussez vers le haut. Ramenez les deux mains dans leur position d'origine et poussez vers le haut. Enfin, déplacez votre main gauche de quelques centimètres vers la gauche et votre main droite vers la droite. C'est quatre push-ups, mais juste un représentant.
Rappelez-vous, dans toutes les versions du push-up, de garder les hanches et le bas du dos en ligne droite. Randonner ou couler vos hanches signifie que votre cœur est désactivé et diminue les avantages de l'exercice. Visez deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice.
Trempettes
Trempettes sont souvent considérés comme un exercice triceps, mais quand fait avec une légère inclinaison vers l'avant, la partie sternale du grand pectoral est le muscle primaire utilisé. La plupart des gens n'ont pas installé un ensemble de barres d'immersion dans leur maison. Vous pourriez être assez chanceux pour avoir une aire de jeux à proximité avec un ensemble, mais, sinon, utilisez un ensemble de tabourets de bar pour bricoler ensemble votre propre station d'immersion à la maison.
Utilisez des tabourets qui ont un siège de niveau - non rembourré - et sont de 24 à 29 pouces du sol. Assurez-vous que les selles sont capables de supporter votre poids. Vous pouvez également utiliser deux bancs, mais rentrer votre corps à un vol stationnaire à partir d'une surface inférieure sera difficile.
Étape 1
Placer les tabourets à la distance des épaules. Placez vos mains sur eux et pliez vos genoux pour éjecter vos talons afin que vous puissiez planer hors du sol.
Étape 2
Faites un plongeon en pliant les coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Étendez vos coudes pour revenir au début. Charnière légèrement en avant de vos hanches que vous trempez pour engager votre poitrine.
Travaillez jusqu'à quatre séries de 12 répétitions.
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