La douleur, le picotement et même la faiblesse des jambes peuvent être causés par des nerfs pincés dans le bas du dos. Ces nerfs peuvent être pincés directement à la colonne vertébrale ou dans les muscles pendant qu'ils descendent à votre jambe. Les étirements soulagent une partie de la pression sur les nerfs pincés. Cependant, certaines positions pourraient augmenter votre douleur. Consultez votre médecin avant d'effectuer des étirements.
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Piriformis Stretch
L'étroitesse du muscle piriforme dans la fesse conduit souvent à des nerfs pincés qui partent du bas du dos.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
Étape 2
Pour étirer votre piriforme droit, croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche de sorte que votre cheville repose juste au-dessus de votre genou gauche.
Étape 3
Soulevez lentement votre pied gauche du sol en ramenant les deux jambes vers vous. Arrêtez quand vous sentez un étirement dans votre fesse droite. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Changez de jambe et étirez votre piriforme gauche.
Extension lombaire
L'extension lombaire plie la colonne vertébrale vers l'arrière.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Placez vos avant-bras sur le sol. Tirez vos coudes jusqu'à ce que vos mains reposent sous vos épaules.
Étape 2
Gardez vos muscles du dos détendus, appuyez lentement sur vos avant-bras. Gardez vos hanches sur le sol.
Étape 3
Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez lentement. Répétez trois fois. Pour augmenter le degré d'étirement, appuyez jusqu'à ce que vous souteniez le haut du corps sur vos paumes avec les coudes droits.
Flexion lombaire
La flexion lombaire arrondit le bas du dos. Ce mouvement peut être effectué dans plusieurs positions différentes s'il vous est difficile de vous mettre à quatre pattes.
Étape 1
Mettez-vous les mains et les genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux en ligne avec vos hanches.
Étape 2
Abaissez votre menton vers votre poitrine. Lentement arc votre dos vers le plafond. Rentrez votre coccyx pour étirer le bas de votre colonne vertébrale.
Étape 3
Tournez le dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du bas du dos.Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Rotation
Les étirements de rotation doivent être effectués dans les deux sens.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
Étape 2
En gardant les genoux serrés, déposez-les lentement sur un côté jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé de votre bas du dos. Gardez vos omoplates sur le sol tout au long de ce mouvement.
Étape 3
Maintenez la touche enfoncée pendant 20 à 30 secondes, puis répétez trois fois. Effectuez ce tronçon du côté opposé.
Ball Out-Outs
étirements du dos inférieur pourrait être plus à l'aise avec un ballon d'exercice supportant une partie de votre poids corporel. Effectuez ces exercices assis sur une chaise si vous êtes incapable de vous agenouiller.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme et rembourrée avec un gros ballon d'exercice à proximité de vous. Placez vos mains sur la balle.
Étape 2
Sortez la balle loin de vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étape 3
Faites sortir la balle à un angle de 45 degrés - approximativement à mi-chemin entre l'avant droit et l'extérieur - pour augmenter l'étirement d'un côté du bas du dos à la fois. Vous devriez sentir l'étirement du côté opposé de la direction que la balle pointe. Maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
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Auto-traction
La traction réduit la pression sur les nerfs pincés en tirant doucement les os de votre colonne vertébrale l'un vers l'autre. Les techniques d'étirement vous permettent d'effectuer une traction dans le bas du dos.
Étape 1
Asseyez-vous sur une chaise avec les accoudoirs. Placez vos mains sur les accoudoirs et appuyez dessus, mais ne soulevez pas vos fesses du siège. Dans cette position, vous devriez ressentir une diminution de la pression dans le bas du dos. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez et répétez plusieurs fois.
Étape 2
Effectuez une auto-traction en position debout en vous positionnant entre deux objets solides tels que le dossier des chaises. Placez une main sur chaque surface et redressez vos coudes complètement. Pliez vos genoux pour réduire la quantité de poids dans vos jambes. Vous devriez ressentir une sensation de tiraillement dans le bas du dos. Tenez le plus longtemps possible, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois.
Étape 3
Utilisez un comptoir pour effectuer l'auto-traction. Tenez-vous face au comptoir et reposez vos avant-bras par-dessus. Penchez votre poids sur vos avant-bras. Pliez légèrement les genoux pour réduire la pression dans le bas du dos. Tenez le plus longtemps possible et répétez plusieurs fois.
