Les exercices de renforcement peuvent prendre beaucoup de temps si vous ciblez chaque groupe musculaire individuellement. Les exercices qui renforcent les hanches et le bas du dos ensemble non seulement font gagner du temps, mais sont souvent similaires aux mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours. Effectuer des exercices de renforcement de deux à trois jours par semaine pour de meilleurs résultats.
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Deadlifts
Deadlifts renforcer vos ischio-jambiers, situés sur le dos de vos cuisses, et les muscles du bas du dos qui vous aident à vous tenir droit.
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous. Gardez vos bras tendus tout au long de cet exercice.
Étape 2
Gardez le dos droit, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Tenez les haltères près de l'avant de vos jambes. C'est la position de départ.
Étape 3
Levez la poitrine et serrez les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Tenez-vous droit contre la traction des haltères. Répétez 10 fois.
Deadlifts à une jambe
Faire des deadlifts en se tenant debout sur une jambe à la fois ajoute plus de résistance aux muscles du bas du dos et de la hanche externe.
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans votre main droite, debout sur votre jambe gauche avec votre genou légèrement plié.
Étape 2
Levez légèrement la jambe gauche derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec vos hanches et vos épaules. Gardez cet alignement tout au long de cet exercice.
Étape 3
Gardez le dos droit, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit se lever derrière vous car elle reste alignée avec vos hanches et vos épaules.
Étape 4
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis relevez-la lentement. Répétez 10 fois sur chaque jambe.
Bridges on Ball
Les exercices de transition sont couramment utilisés pour le renforcement des hanches et du bas du dos. Effectuez cet exercice sur un ballon d'exercice pour défier vos muscles. Pratiquez ce mouvement avec vos jambes sur le siège d'une chaise jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique et obteniez le diplôme.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et reposez vos jambes au-dessus d'un ballon d'exercice. Reposez vos bras à vos côtés.
Étape 2
Pincez le bas du dos, les fesses et les muscles ischio-jambiers pour soulever les hanches du sol, autant que possible.Gardez vos omoplates sur le sol. Effectuez ce mouvement lentement pour maintenir votre équilibre sur la balle.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Squats pondérés
Les squats sont connus pour être un exercice de butin-bâtiment. Ajoutant du poids à vos squats travaille les muscles de votre bas du dos ainsi que vous travaillez pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Étape 1
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et reposez les poids sur les sommets de vos épaules. Alternativement, utilisez une barre d'haltères à l'arrière de vos épaules.
Étape 2
Pliez les genoux et repoussez les fesses derrière vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Ne permettez pas à vos genoux de se pencher devant vos orteils.
Étape 3
Asseyez-vous le plus bas possible, puis relevez-vous. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Planches latérales
Les planches latérales nécessitent une quantité importante de force de dos et de hanche pour fonctionner correctement. Facilitez cet exercice en posant le haut de votre corps sur votre avant-bras plutôt que sur votre paume.
Étape 1
Allongez-vous sur votre droite. Placez votre main droite sur le sol et appuyez jusqu'à ce que votre coude soit droit. Cela soulèvera le haut de votre corps du sol. Votre paume devrait être directement sous votre épaule.
Étape 2
Les jambes empilées les unes sur les autres, relevez les hanches du sol. Votre cou, votre dos et vos jambes devraient maintenant être en ligne droite. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois et changez de côté.
Étape 3
Faites cet exercice en levant votre jambe gauche vers le plafond une fois que vous êtes dans la position de la planche de côté.
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