L'utilisation d'une bille de stabilité amène votre routine ab inférieure à un nouveau niveau d'intensité. Parce que la balle introduit l'instabilité, vos muscles abdominaux sont obligés de travailler plus fort pour garder votre corps stable pendant que vous vous entraînez. Les muscles multiples de la hanche et de l'épaule peuvent également être ciblés simultanément en fonction de l'exercice.
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Utilisez cette simple pièce d'équipement pour compléter une grande variété d'exercices ciblant les abdominaux inférieurs.
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1. Hand-Offs
En rapprochant les mains et les pieds lors du transfert de la balle de stabilité, les abdominaux inférieurs et l'ensemble du muscle droit de l'abdomen sont renforcés dans cet exercice.
COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le dos en tenant une balle de stabilité au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Simultanément, amenez vos bras et vos jambes ensemble au-dessus de votre corps. Gardez vos coudes et vos genoux tendus pendant que vous faites cela.
Quand ils se rencontrent, "remettez" la balle à vos pieds et abaissez-la lentement sur le sol avec vos jambes. Ensuite, répétez et remettez la balle dans vos bras.
Conseils
- Pour que cet exercice soit moins difficile, gardez les genoux pliés au lieu de les redresser.
2. Mini Crunch
L'ajout de l'instabilité d'une balle rend le mini-crunch plus difficile et intensifie l'entraînement ab inférieur.
COMMENT FAIRE: Avec vos pieds sur le sol, allongez-vous sur la boule de stabilité afin qu'elle soit en contact avec votre dos. Entrelacer vos doigts derrière votre tête et garder vos coudes pointant.
Sans hausser les épaules ni contracter les muscles du cou, dessinez vos muscles abdominaux et tournez lentement votre colonne vertébrale. Ne laissez pas vos pieds ou la balle bouger pendant que vous effectuez. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
3. Knee Tucks
En pliant les jambes sous le corps, les plis du genou activent les abdominaux inférieurs ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
COMMENT LE FAIRE: Entrer en position push-up avec les mains reposant sur le sol sous vos épaules et le dessus de vos pieds reposant sur une balle de stabilité.
Dessinez vos muscles abdominaux et pliez lentement les genoux vers vous en faisant rouler la balle vers l'avant. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite et évitez d'incliner vos hanches pendant que vous effectuez.
Si vous ne parvenez plus à avancer la balle, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Alpinistes
Les alpinistes sont une variation créative d'une planche qui défie les abdominaux inférieurs pour maintenir la stabilité pendant que les jambes bougent.
COMMENT FAIRE: Entrer dans la position de poussée avec les deux bras étendus sur une balle de stabilité et votre corps soulevé sur vos orteils. Après avoir dessiné les muscles de votre estomac, pliez votre genou droit sous vous vers votre bras droit.
Protégez votre bassin et vos hanches et maintenez une colonne vertébrale droite. Lorsque vous êtes incapable d'avancer votre genou vers l'avant, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis replacez la jambe dans la position de départ. Ensuite, répétez avec le genou gauche.
5. Le brochet
Un brochet est un excellent exercice multi musculaire qui défie non seulement les abdominaux inférieurs, mais renforce également les épaules et les hanches.
COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous dans une position de push-up avec vos bras tendus et vos pieds calés sur une balle de stabilité. Lentement, pliez vos hanches et levez vos fesses en l'air lorsque la balle roule plus près de vos mains.
Lorsque le ballon est à une distance de 8 à 12 pouces de vos mains, maintenez la position «V inversé» pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Paramètres d'exercice
Pour améliorer la force abdominale basse, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être complété deux à trois fois par semaine. Les exercices fournissent des défis, mais arrêtez s'ils causent de la douleur. Consultez un médecin avec des questions ou des préoccupations avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
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