Les recettes traditionnelles de quiche comportent une croûte de beurre et une garniture faite de lait entier, de crème épaisse et d'œufs. Ces ingrédients ajoutent beaucoup de gras et de calories dans une seule tranche. Pour alléger la quiche, commencez par éliminer la croûte et étirer les œufs avec des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf liquide. Pour imiter le corps et la saveur riche de la crème, utilisez du lait évaporé. Une quiche classique contient seulement des œufs et des assaisonnements, mais vous pouvez remplir la quiche avec d'autres ingrédients savoureux pour faire un petit déjeuner satisfaisant et faible en gras.
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Ingrédients
L'auteure Pam Anderson, dans son livre "La recette parfaite pour perdre du poids et bien manger", présente une recette de quiche sans gras et croustillante 2 gros oeufs, 1/2 tasse de blancs d'oeufs, 5 oz. de lait évaporé, 2 c. de moutarde de Dijon, 1/2 c. de sel et 1/4 c. de poivre noir moulu. Ajouter 1/4 c. des herbes séchées, telles que le thym, l'estragon, la sauge ou le basilic au mélange si vous aimez. Le fromage est une addition facultative à une recette de base de quiche, et il augmentera la teneur en matière grasse.
Méthode
Préchauffez le four à 400 degrés F et placez le panier au centre. Vaporiser une assiette à tarte de 9 pouces avec un aérosol de cuisson. Fouetter ensemble les œufs, le lait, la moutarde, le sel, le poivre et les herbes, si nécessaire. Verser dans l'assiette à tarte et cuire jusqu'à ce que la pâte soit ferme au centre - environ 25 minutes. Laisser refroidir au moins cinq minutes avant de couper en quartiers.
Nutrition
Un sixième de la recette, sans fromage, fournit 65 calories et seulement 4 g de matières grasses dont seulement 2 g sont saturés. Il contient 78 mg de cholestérol. Il offre également 5 g de protéines et 3 g de glucides.
Variations
Ajouter un nombre quelconque de garnitures au mélange d'œufs avant la cuisson pour parfumer la quiche, sans augmenter notablement la teneur en matières grasses. Mélanger le bacon de dinde émietté et les poireaux émincés ou le poivron haché, le maïs surgelé décongelé, la chair de crabe en morceaux et les oignons verts. Pour une version végétale, faire sauter les courgettes coupées en dés, un champignon Portobello tranché, des tomates raisins et des pointes d'asperges dans un aérosol de cuisson antiadhésif. Laisser refroidir légèrement puis ajouter aux oeufs avant de cuire.
